När känslorna tar över

Det har hänt mig och säkerligen även dig. När man minst anar det så slår dom till; känslorna tar över och ingenting går att styra.

Ofta pratar vi om det positiva glädjeruset som en effekt av träning. Fast vi kan även bli överraskade av tyngre känslor mitt under träning. Och jag kan bara känna tacksamhet i de stunder jag möter dessa känslor i mig själv eller hos andra under just träning och prestation.

Det finns inga genvägar inom träning och inte heller i bearbetning av ex sorg. Vi behöver kunna acceptera saker som sker, för att kunna bearbeta våra tankar och känslor. Därefter behöver vi kunna visa och dela våra tankar och känslor, för att senare skapa distans till desamma.

För mig är träning oerhört viktigt för just detta; Acceptera, Visa, Distansiera mina tankar och känslor. Det är svårt men också viktigt. Precis som när vi lyckas springa 30 min första gången, kan vi hämta kraft ur känslan som kommer när det känns som tyngst.

Det är inte viktigt att prata med alla och att alla ska förstå. Men det är viktigt att vi kan bekräfta inför oss själv hur vi känner, för att acceptera hur vi mår, när just känslorna tar över.

Idag var en just sådan dag – men tillsammans tog vi oss igenom. Nästa gång kommer vi klara det lite längre och känna oss lite starkare. Det är bla därför en coach finns och har sitt värde!

Trevlig Valborg alla – och var rädd om er.

//Jancan001, Jannica Wahlund, jannica@jancanab.com

Din träning blir aldrig bättre än din återhämtning

Många utav oss tänker automatiskt på vila när vi diskuterar återhämtning. Fast återhämtning handlar inte om vila utan snarare återuppbyggnad. 

Enkelt beskrivet är att får din kropp inte ordentlig återhämtning så byggs inte dina muskler upp.

Återhämtning kan summeras med kost, sömn och vila, där kosten är oerhörd viktig.

Redan inom 30 minuter efter träning behöver du fylla på med proteiner och kolhydrater. Skälet är att muskler behövs för att förbränna fett.

Kolhydrater behövs för att hantera blodsockernivån, som under träning sjunker. När kroppen behöver hantera detta själv, så börjar den bryta ner muskler (protein), för att få kolhydrater.

Hur protein och kolhydrater (Kosten) påverkar vår träning tillsamman med vila och sömn, kommer jag skriva mer om längre fram.

Ett tips att balansera allt detta är att dela upp din träningsvecka på olika muskelgrupper – då kan du både träna och vila effektivt.

Må bäst

// Jancan001, Jannica Wahlund, http://www.jancanab.com

Håll koll på din fysiska status

April månad och många har redan hunnit med ett antal km och mil, innan flertalet knappt har hunnit dra på sig skorna för att komma ut i spåret. Om du inte har tränat på ett tag så kan det vara läge att få kontroll över din fysiska status, innan eventuella problem som skador dyker upp.

Innan du börjar med löpning (eller annan träningsform) är det att rekommendera att du funderar över din fysiska status, och till och med tar hjälp av medicinsk expertis, eller en träningsinstruktör/coach.

Med hjälp av en träningsinstruktör/coach kan du sätta upp en plan för de inledande mål du har. Och kom ihåg att träning blir så mycket enklare att ta sig ann, om vi sätter det i ett syfte. Att tex klara springa 5-10 km kan vara så väl motiverande som att springa en viss sträcka på tid, oavsett så blir målet ett syfte till att dra på sig skorna.

Vilopuls

Ett av de enklaste sätten att hålla kolla på fysisk status är att ta reda på sin vilopuls. Det gör du genom att ta din puls när du inte är fysiskt aktiv, den idealisk tidpunkten är direkt på morgonen när du vaknat men inte riktigt stigit upp.

Din vilopuls blir helt naturligt högre ju äldre du blir. Om den verkar ha stigit kraftigt efter en period med mycket träning kan det vara ett tecken på att du pressat dig för hårt och behöver sänka farten eller dra ner på löppass.

Genom att följa din vilopuls dagligen (gör det till en ny vana) kan du följa din utveckling och vilken inverkan din träning har på hjärtat. Att se dessa förändringar (följ upp i en dagbok) kan vara motiverande och stimulerande till fortsatt träning. Dessa värden hjälper oss i perioder när vi tycker vi tappar bort oss i löpteknik eller långa distanser. Ta med i ditt arbete att träning sker i ett syfte, där välmående är viktig faktor i våra liv.

Vad har du för vilopuls?

  1. Genom att placera två fingrar antingen på halsen precis nedanför käkbenet eller vid handleden. Använd ett tidtagarur eller en klocka och räkna antalet pulsslag under 10 sekunder.
  2. Multiplicera det här talet med 6 för att räkna ut antalet pulsslag per minut. Värdet du får är din vilopuls.

För de allra flesta ligger värdet mellan 60 och 80, men ju mer vältränad du blir desto starkare blir hjärtat  och desto lägre blir din vilopuls. Om du är orolig över värdet du får fram bör du tala med din läkare.

Pulsmätare som hjälpmedel

Det finns även mängder av hjälpmedel när det kommer till träning och fysiskaktivitet; Pulsklocka är en sådan. Pulsklockan har blivit oerhört populär senaste åren och det finns därför olika varianter. Innan du införskaffar dig en pulsklocka, bör du fundera på vilka funktioner som du söker och du sätter värde i.

Att träna med pulsmätare hjälper dig genom att följa din hjärtfrekvens när du exempelvis springer, den visar hur hårt du tränar och indikerar om du behöver öka eller sänka tempot.

Nyckeln till att programmera och använda en pulsmätare på bästa sätt är att veta sin maxpuls. Du kan räkna ut den genom att dra din ålder från 220 om du är man och 226 om du är kvinna. så om du är 40 år är din maxpuls 180 slag i minuten om du är man och 186 om du är kvinna. Att pressa sig själv över sin maxpuls är farligt eftersom det utsätter kroppen för stora påfrestningar. Du kan ta hjälp utav pulsmätaren när du ska skapa ditt 20160523_125530träningsprogram.

Personligen gillar jag träningsklocka med tillhörande pulsband som sätts vid bröstkorgen, då jag upplever en viss osäkerhet gällande pulsmätningen kring handleden. För mig har min träning lyfts när jag lärt mig använda träningsklockan, pulsmätaren på ett bra sätt. Det blir enkelt att följa min egna utveckling, vilket skapar stimulans i min egna träning.

Kom i håg att all träning sker i ett syfte oavsett vad målet är! Have fun!

/JanCan001, Jannica Wahlund, jannica@jancanab.com

 

 

 

Träning och Psykologi

Behöver vi diskutera psykologi i samband med träningsprocessen och i så fall i vilken mängd och varför? Det går givetvis att besvara frågan från flera håll och det känns självklart att samtliga behöver ses över för att ge en bra insikt. För mig känns det självklart att vi med träning och träningsplanering behöver ha ett helhetsperspektiv som inkluderar psykologin.

dav
dav

För mig och den erfarenhet som jag ser från min egna träning- och tävlingsbakgrund så är psykologin och den mentala styrkan en stor nyckel i vår framgång. Detta oavsett om vi ser till individuella prestationer på elitidrottnivå eller prestationer som motionär.

När vi ser enbart till träningsprocessen som handlar om att dokumentera, förstå, utvärdera och styra utvecklingen i en önskad riktning, så finner vi kopplingar till individuell psykologi. Psykologi består i all enkelhet av tankar, känslor och beteende som styr vår träningsprocess framåt. Dvs det vi önskar uppnå genom noggrant och väl genomfört arbete utifrån träningsplanering, upplägg, förberedelser, tester mm, så styrs vår förmåga utav vårt individuella välmående och mentala styrka.

När vi som individer är lyckliga, harmoniska och mår bra i vår tillvaro, resulterar det i att ökad lust och energi kring träning och tävling. Detta sker genom att vi skapar positiva tankar och känslor som i sin tur driver starkare beteenden och förbättrar vår prestationsförmåga. Om vi vänder det till att vi befinner oss i en tungperiod (det händer oss alla emellanåt), och samtidigt är mitt inne i en tung träningsperiod eller helt enkelt genomför ett pass som utmanar oss, så kan detta resultera i belastningsskador, ett utmattat immunförsvar, olust och nedstämdhet. I princip motsatsen till vad vi vill uppnå med vår träning, oavsett om vi är elitidrottare eller motionärer. Detta på grund utav vårt tanke- och känslomässiga beteendemönster.

Vad som bör förtydligas kring detta är att; det är den totala stressbelastningen i relation till bristande återhämtning som resulterar i direkta skadeproblem, och inte att vi utsätter oss för utmanande träningspass. Och med det kan vi förstå att utan ta in psykologin och vår mentala mående, så kan vi komma lägga stress i vårt utförande vilket kan leda till skador. Utöver den träning som vi tar till oss genom träningsprocessen så behöver vi även ta med psykologin. 

När vi väljer att ta in de psykologiska och mentala bitar som hänger ihop med vår prestationsförmåga kopplat till träning, så ser jag primärt 2 delar;

          Ökad självkännedom

          Eftersträvan av balans i livet utan för träningen

Psykologin behöver även tas med i perspektiv; Kortsiktigt (vecka och månad) samt Långsiktigt (År och perioder). Vikten med detta är att kunna ta in träningen i perspektiv för att förbättra prestationsförmågan med stöd för hur vi som individer tar till oss av träningsbelastningen samt tillgodose grundläggande behov som tillhörighet, självständighet och kompetens.

Kortsiktigt påverkar tankar, känslor och beteenden på direkta utförande moment i form av kvalitet, intensitet och resultat.

Det är enkelt att tro och se psykologin endast kopplad till det kortsiktiga perspektivet, då vi ofta höra ”Bäst när det gäller”, ”har vad som krävs för att vinna” mm. Med hänsyn till psykologins inverkan så anser jag att träning och återhämtning utgör grunden i ett helhetsperspektiv, så väl kortsiktigt som långsiktigt. Det absoluta värdet av vår träning får vi ut när samarbete mellan coach och individ sker med ett helhetsperspektiv.

Min rekommendation är att värdera din coachs förmåga med att se till helheten utifrån dina förutsättningar. Genom att vara öppen och ärlig mot din coach, kommer du skapa förutsättningar för att öka din prestationsförmåga, långt mer än du anat. Se din träning som en viktig del i din vardag och värdera din återhämtning på ett sådant sätt att du skapar balans inte bara fysiskt utan även i andra delar i ditt liv.

Lycka Till!

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com, http://www.jancan.se

Om vi vill se en förändring i våra liv – behöver vi först förstå vad vi vill uppnå

Vilket liv vi vill kunna leva är för de flesta utav oss något vi kan välja själva. Och den förmånen är något vi själva har skapat i dagens samhälle. Om vi tar oss 100 år tillbaka i tiden, så fanns det inte samma möjligheter, då som nu, pga av lagar, samhällsuppfattning utveckling etc, men vi kan därför säga att vi idag väljer mer eller mindre själva hur vi vill leva våra liv. Allt från yrke, mat, transport och miljö styr stora delar av vårt välmående idag, och när vi ser till vår livsstil i förhållande till hur vi uppfattar oss själva, så behöver de allra flesta utav oss skapa insikt och öka kunskap i hur våra kroppar fungerar.

Om du vill se en förändring i ditt liv och ditt välmående, så behöver du först förstå vad är det som du vill förändra. När du vet det och har beslutat dig för att förändra och kanske med det uppnå en förbättring gällande din livsstil, där ett nästa steg är eller kan vara att komma igång med någon form av aktivitet, så hoppas jag att du kan finna lite inspiration i texten nedan.

Träning och aktivitet stärker kroppens egna kretslopp

Kroppen är byggd på musklerna ska stimuleras och aktiveras, och när det sker så hanterar kroppen själv arbetet med att ta bort exempelvis fett från blodomloppet, som annars kan orsaka blodproppar. Musklerna förbränner fett och kolhydrater som de hämtar från blodomloppet. Genom träning (muskelaktivering) så ökar kapillärerna och näringsstationerna i musklerna i syfte att kunna hämta mer energi.

När musklerna har avlägsnat fett ur blodomloppet bildar kroppen ökad mängd av HDL (det goda kolesterolet) som i sin tur fångar upp det skadliga kolesterolet (LDL), dvs kolesterolvärdet förbättras direkt i och med ökad muskelaktivitet och träning.

Ökad muskelaktivitet och träning under längre tid hjälper även till för att hantera det socker som finns i blodet och föra över det till musklerna, då dessa blir mer insulin känsliga vid ökad muskelaktivering.

Våra fantastiska kroppar och energiprocesserna

Så snart vi börjar röra på oss, så sätter vi igång olika aktiviteter i kroppen. Och med det även våra kroppars olika energisprocesser. Dessa processer förbränner energi som vi har lagrad i våra kroppar, eftersom vi är byggda för att förbränna energi. Vi förbränner energi oavsett om vi sitter i en soffa och klickar på fjärrkontrollen eller ute och springer i skogen, men vi behöver ibland se till vår aktivitetsnivå för att förbättra vårt välmående.

Alla processer i kroppen kräver energi, även de kroppsdelar och funktioner som vi inte kan bestämma över som exempelvis hjärtats rytmiska slag och att njurarna rensar kroppen från slagg och avfallsprodukter. Ämnesomsättningen i våra kroppar fungerar ungefär som en motor i en bil, lika effektiv som förbränningen är i kroppen, lika lat är vår kropp om den tillåts vara inaktiv. Våra kroppar är naturligt byggda för att lagra energi och kraft till när det verkligen behövs, vilket vi kan förstå om vi ser tillbaka till våra förfäders liv på savannen.

Våra förfäders liv på savannen utgick från att överleva i en miljö där vi varken hade tillgång till mat och näring så som vi har idag. Våra förfäders överlevnad byggde på att kunna lagra energi i syfte att klara av längre tider utan tillgång till mat eller annan näring. Därför krävs det insats (aktivitet) för att vi ska kunna använda den lagrade energin. En insats som av orsak därför påverkar vår förbränning och ämnesomsättning, men även andra processer i vår kropp.

Stimulans till bättre välmående

Andra fördelar med att vi aktiverar oss är att aktivering av muskler sänder positiva signaler och stimulans till vår hjärna, som i sin tur startar processer som påverkar vårt välmående. Hjärnan stimuleras av de signaler som kroppen utsöndrar i och med rörelse och aktiviteter, och därigenom frigör signalsubstanser (serotonin och uppiggande hormoner) som gör dig glad – även när du slappnar av.

Det är kroppens sätt att berätta för dig att den mår bäst när du ger den tillåtelse att röra sig. Därför är motion ett av de absolut bästa sätten att motarbeta stress. Vi kan även dra lärdom utav dagens levnadssätt att vi behöver mer tid för återhämtning, i syfte att motarbeta stress. Stress som påverkar oss alla i olika grad, kan genom träning och aktivitet undvikas i relativt stor grad, eftersom vi vet att även hjärnan mår bra utav fysisk aktivitet.

Vi kan givetvis fortsätta leva våra liv genom att minska och begränsa vårt födointag, om vi endast ser till vikt i förhållande till vårt välmående. Mitt val av livsstil är att kunna balansera det ”goda” i livet med en välmående kropp. Jag anser även att våra liv styrs av helt annan stress än vad våra förfäder på savannen blev utsatta för, och vi kan därför finna balansen genom att se till andra fördelar som vårt samhälle idag är uppbyggt på, som exempelvis aktiv vila i vardag.

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

Träna tillsammans

Igår mitt i solskenet, mitt i ett vår vackert Alby, Tyresö, slöt en grupp träningssugna personer upp för att gemensamt genomföra ett utomhus pass.

Träning i grunden är för alla, vi utgår från våra egna förutsättningar, peppar och gläds av varandra när vi tränar tillsammans. Ett värde som betyder väldigt mycket i dagens samhälle.

Vi har alla olika utmaningar i vår rörelse, vardag och livsstil, men att tillsammans stanna upp en stund och gemensamt öka vår fysiskakapacitet genom Rörelse, Uthållighet, Styrka och Kondition, gör att vi står redo inför kommande dagars utmaningar i livet.

Är du sugen på höra mer om detta? Hör av dig till mig på (076-7090664) eller klicka in dig via länken Ta Kontrollen och läs mer.

//jancan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

#takontrollen #endurancepersonaltrainer #träning #livsstil #personligutveckling

Träna bort osäkerheten genom att ta hjälp av en coach

En hoppryttare som är rädd för att hoppa är ett inte helt ovanligt problem. Detta är något som bra hästtränare/coacher kan vittna om. Hur är det då inom andra sporter? Kan vi uppleva rädsla inför löpning, simning, cykling eller skidåkning?

Att vilja men inte riktigt våga, är förstås jobbigt för en person som inget hellre vill än att vara med och träna och kanske prestera. Det går att träna bort sin rädsla, men det kan ta tid och kräver att man tar stöd och hjälp av utbildade personer.

De vanligaste orsakerna till att man känner rädsla inför att börja träna eller röra på sig, är att man känner olust och obekväm i situationen. Känslan av att man inte ska orka, känna sig uttittad, eller kanske till och med ramla och slå sig.

Att vara rädd för att börja träna som nybörjare eller exempelvis efter en skada kan kräva mycket jobb och stort tålamod. Problemet är att om du är rädd och spänd så är det lätt att skada sig igen. Det är även oerhört lätt att förivra sig i sin träning genom att man har en högre tro om sin träningsförmåga, speciellt efter en skada, vilket i sin tur kan leda till ytterligare skador med längre rehabilitering. Därför handlar det om att börja med bit för bit hitta rätt, eller hitta tillbaka till teknik och den rätta känslan i träningen istället för att försöka träna sig i kapp. Ett bra sätt för att hantera detta är att ta hjälp av en coach.

Hitta rätt coach
En bra faktor för att hamna rätt i träning, i teknik mm är att du tar hjälp av en coach. En coach som du verkligen litar på och som kan hjälpa dig, då det inte alltid blir helt lätt  när du ska hitta tillbaka till din träning och med ett bra självförtroende.

Vanliga fel som tyvärr ändå många har fått erfara är att den tilltänkta coachen utgår från andra ambitioner än dina (adeptens). Därför är ett initialt möte mellan adept och coach mycket viktigt. Där bör tidigare erfarenheter, ambitioner samt era gemensamma ”spelregler diskuteras. Dvs vad förväntas av dig och vad förväntas av din coach. Mötet bör ske på neutral mark och ta bort all spänning kring träning och prestation.

Förlita dig på träningsupplägg och din plan

För en person som är van att träna, kan det kännas frustrerande att behöva hålla igen efter en skada. Orsaken är att vi behöver vänja kroppen med muskelaktivitet och belastning utifrån att hantera eventuell ny teknik. Därför är det viktigt att inte rusa iväg och stressa kroppen till prestationer, som inte ligger i linje med vad vi fysiskt faktisk klarar av. Riskerna är att vi längre fram istället blir mentalt blir stressade och därigenom inte klarar av fortsatt upplägg eller tappar i självförtroende.

För en nybörjare eller mindre van person av att träna, så handlar försiktigheten egentligen om samma sak. Dvs lära kroppen arbeta på rätt sätt, med rätt teknik och förbereda för framtida belastningar. Stressar vi på med att exempelvis springa 21 km (Halvmaraton) bara för att det är vårt slutmål, så kommer vi tappa mentalt och vi ger aldrig vår kropp en chans att mobilisera kraft och kondition för att klara av den framtida uthållighet som vårt mål innebär.

Genom att anlita en coach som tar ansvar för ett komplett träningsupplägg utifrån dina förutsättningar, så ger du dig själv bästa förutsättningar att klara av ditt slutmål. En annan fördel är att genom ett samarbeta med en coach, så slipper du den osäkerhet som du annars kan komma ha vid startlinjen av ditt livslopp…. Har jag tränat rätt, kommer jag klara detta. Genom att anlita en bra coach, så blir just detta din garanti för att få bästa möjliga upplevelse under ditt livslopp.

3 tips för att övervinna sin rädsla och bygga ditt självförtroende
1. Ta hjälp av en coach som du känner förtroende för och som kan hjälpa dig att bygga upp din självkänsla.
2. Ha inte för bråttom. Självförtroende tar lång tid att bygga upp, och att tro på att dig själv och din förmåga är viktigt för att våga.
3. Lär dig att tänka på hur det blir när du gör rätt i stället för tvärt om. Skaffa dig inspiration och bra förebilder.

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com, jancan.se

 

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: