Sista juli – nu är det skärpning som gäller

Sista juli och jag måste erkänna att jag är fast. Fast i att ständigt känna ett sug (ibland hunger) trotts att jag nyligen har ätit. Varför det är så, kan jag enkelt förklara. Sommarens rutiner med oregelbundna vanor i form av sömn, kost och träning, sätter helt enkelt spår i kroppen. Dags för att förbereda kroppen till höstens vardagsrutiner.

Vad göra?

Om du känner dig hungrig lite då och då under dagen, behöver justering av kost och planering av kost ske mot hungerkänslorna. Se till att planera mat och måltider (inkl mellanmål) några dagar i förväg och testa vad kroppen svarar bäst på. Planera maten utifrån hur din dag ser ut och se till att hålla dig till planen.

Frukost – viktigt att äta en stadig frukost varje dag.

Lunch – inte senare än 4 timmar efter frukosten

Middag – 4-5 timmar efter lunch

Mellanmål exempelvis en frukt, en yoghurt eller motsvarande fungerar bäst mellan lunch och middag samt som ett kvällsmål efter middag. Ersätt bullen till kaffet med ett äpple eller varför inte en hårdknäckebrödsmacka med tomat?

Tänk på att din hunger styrs utifrån ditt behov av näring utifrån daglig fysisk aktivitet. Därför bör hänsyns tas till ev träningsplanering.

Nu kör vi hösten 2017!

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

Läs även Näring och Kost

Kom i form efter ditt uppehåll, utan att behöva börja om från början

Oavsett orsak så har du säkerligen, precis som jag, inte fått till din träning ordentligt från tid till annan. Oavsett hur långt uppehåll du haft (skador, graviditet, skilsmässa, nytt jobb, svåra arbetstider, semester), kanske på månader eller kanske till och med år, så kan vi tacka vårt muskelminne för snabb återuppbyggnad av styrka.

Lyckligtvis är musklerna även efter en längre paus inställda på att prestera så att du slipper börja om från början. Detta har och göra med det muskel minne som finns i våra kroppar. Enkelt beskrivet kan man säga att träningen lagras som nya cellkärnor i musklerna och som är redo att återuppbygga styrkan så fort du börjar träna på nytt.

Det hela handlar om muskelns uppbyggnad

Den enskilda muskeln är uppbyggd av muskelfibrer som ligger i buntar. I varje muskelfiber finns cellkärnor och så kallade myofibriller som i sin tur är uppdelade i proteinsträngar.

  • När du styrketränar växer muskelfibern och extra cellkärnor tillförs från omkringliggande stamceller. Ju fler cellkärnor = starkare muskel.
  • När du från tid till annan tar en paus från träningen, förlorar muskelfibern sin styrka och blir mindre, men bevarar cellkärnor som kommer ihåg din styrketräning
  • När du senare återupptar din träning blir muskelfibern större och starkare igen, och styrkan återfås snabbare eftersom cellkärnorna har bevarats från tidigare. Ju fler cellkärnor desto snabbare kan muskelfibern återuppbygga sina proteinsträngar.

Kom igång efter uppehållet

Hur motiverande det än är att återuppta träning och fysisk aktivitet, så finns det ett antal råd som jag gärna ger för att undvika skador samt att bibehålla kontinuiteten för fortsatt träning.löpanalys

  • Skriv in i kalendern de pass du vill genomföra. Undvik tänka ”adhoc” – se träningspassen som viktiga möten med och för dig själv. Skapa en plan.
  • Starta långsamt för att undvika skador. Din kropp minns möjligen hur en övning genomförs, men efter en paus ska du börja med betydligt lättare belastning för at undvika skador. Belastning kan ses som vikter, men tänk även in din rörelse. Du är mindre smidig och behöver lägga in tid för att återuppbygga styrka i leder, ledband, hinnor, skelett och senor. Börja lätt och öka dig gradvis uppåt, sluta där det gör ont.
  • Sätt upp mål för din träning. Genom att sätta ett mål som att exempelvis klara av att springa 60 minuter, gör träningen mer motiverande. Undvik att sätta ett för högt mål i början, det är lättare att arbeta sig uppåt genom delmål.
  • Återupptar du träningen för att minska stress, så är det viktigt med fokus på att lägga in övningar som bidrar till minskad stress. Exempelvis kan det vara bra att veta att pulsträning på morgonen ger bättre stimuli till kroppen för en god natts sömn. Samtidigt som god sömn är bra för minskad stress.
  • Slutligen – att anlita en tränare som kan hjälpa dig utifrån dina behov och mål, kan även bidra till motivation och lust. Att få stöttning utifrån en gemensam plan, är detsamma som en hjälpande hand för att nå de mål du vill med din träning

Lycka till med din träning!

//Jancan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

Inom kort kör jag igång #TKtiodagar, i syfte att vara redo för jobb och mer träning i höst. #TKtiodagar innebär en ny utmaning i form av tre övningar, under tio dagar. Följ mig här heller via FB – mer information inom kort.

Hur tränar jag optimal styrketräning – och vad innebär optimal träning?

Att träna optimalt handlar om att utgå från dina egna fysiskförutsättningar och mål. Målet och syftet med träningen är det absolut viktigaste i den meningen att identifiera vad optimal träning är, för att exempelvis bli starkare. Dina fysiska förutsättningar styr sedan vilken nivå på träning du bör och kan utföra för att exempelvis bli starkare.

Sett till att bli starkare och då inriktat ren styrketräning så finns ett antal begrepp att tänka in, för att skriva ett styrkeprogram;

          Motstånd (vikten du lyfter eller använder i övningen)

          Antal set (antalet omgångar av en serie)

          Antal reps (antalet repetitioner av övningen)

          Paus/Vila mellan seten

          Antal övningar per muskelgrupp

Därtill bör intensitet, (lyft)hastighet, antalet övningar per muskelgrupp och övningarnas inbördes ordning finnas med i styrkeprogrammet.

Vad som är optimalt för styrkeförbättring påverkas av en rad olika faktorer med utgångspunkten av din träningsnivå och träningsfrekvens. Exempel är att en erfaren styrkeidrottare kan träna till utmattning (och i vissa fall bör göra detta), medan en nybörjare inte behöver träna till utmattning för styrkeförbättring.

Antalet träningspass per vecka bedöms dels utifrån vilken intensitet som ligger i styrkeprogrammen, dvs hög intensitet behöver mer vila mellan varje pass. Vilket i sin tur leder till att den optimala träningsfrekvensen blir låg. En bra start för en nybörjare är 2–3 pass per vecka för optimal träningsdos.

Vilka övningar som är bäst bedöms utifrån vilka muskelgrupper som du önskar komma åt, dvs i vilket syfte tränar du styrka. Det finns mängder av bra övningar som inte kräver direkta vikter för att utveckla styrkeförmågan.

Hoppas detta kan komma dig till hjälp för att få en bättre bild av hur ett optimalt styrketräningspass ställs samman.

//Jannica Wahlund, Jancan001, @jancanab.com

 

 

Var med och delta i en övergripande undersökning om Träning och Livsstil

Under senare tid har diskussioner rörande träning och träningsform diskuterats i stor utsträckning. Vad är den optimala träningsformen och träningsnivån? Vi ser den stadigt ökade trenden av deltaganden vid fysiskt utmanade prestationer i form av olika långlopp, event och arrangemang.

Vi kan med detta se att intresset till förbättrad kondition och uthållighet blir till en grund för att lyckas uppnå motiverande resultat. Och att alltfler värdesätter sin fysiska prestation utifrån ett välbefinnande och på så sätt även stärker sitt välmående. Hur viktigt är då den fysiska prestationen ställt till vårt välmående och hälsa? Krävs det en fysisk prestation för att öka sitt välmående och hur ser vi på skillnader mellan elitidrott och motionsidrott? Vad krävs för att uppnå yttersta elit inom idrott och går det att definiera olika nivåer av träning och fysiskaktivitet?20150711_201630

Ökat nyfikenhet och intresse

Min nyfikenhet och intresse sträcker sig ganska långt för att förtydliga och förbättra möjligheten till att arbeta med människan i förändring. Detta gäller såväl personligt engagemang som ”jobb” relaterad verksamhets engagemang. Bilden av dagens samhälle och utveckling speglar även behovet av att förstå vad som påverkar vår prestation och indirekt vårt välmående, oavsett om vi diskuterar träning, jobb eller livsstil.

Syftet med denna undersökning är att skapa en allmän förståelse kring träning och prestationsnivåer samt kunna se samband mellan individuellt mål, syfte, kunskap och efterlevnad och mental mognad kring fysisk aktivitet och träning.

Med hjälp utav sammanställd insamlad information kommer exempelvis definitioner för Elitidrottare, Elitmotionär, Aktiv motionär och Motionär att kunna förtydligas. Insamlad information avses även ligga till grund för att se olikheter och skillnader i prestation kopplad till fysiskkapacitet samt mentalkapacitet. Detta kommer kunna ge oss inblick i vad som påverkar oss och hur vi förbereder oss på olika typer av prestationer.

  • Målgruppen för undersökningen är individer mellan 10 – 75 år.
  • Undersökningen genomförs helt anonymt och finns tillgänglig via nedanstående länk.
  • Undersökningen består utav ca 50 frågor och tar ca 15 – 20 minuter att svara. Pga anonymiteten, bör samtliga frågor bör besvaras vid ett och samma tillfälle.
  • Viktigt är att vara ärlig i samtliga frågeställningar. Det finns inga rätt eller fel i svarsalternativen.

Uppföljning av undersökningen kommer att ske efter att all data är sammanställt och genomgånget, preliminärt i slutet av september.

Det kommer att erbjudas öppna seminarium och workshops i syfte att diskutera resultatet närmare. Är du intresserad av att veta mer gällande resultatet av undersökningen eller arbetet kring den samma, hör gärna av dig till mig om du har frågor; Jannica@jancanab.com

Var med och delta i undersökningen för att kunna se sammanhanget och förståelse mellan elitidrott, motionsidrott, träning, livsstil och välmående.

Genom att dela detta inlägg så bidrar du även till att vi når fler och skapar oss en bättre bild kring träning och livsstil.

Tack för att du deltar!

Jannica Wahlund

Klicka här! Undersökning om Träning och Livsstil

Behovet av träning och kondition ställs utifrån valet av prestation

img_16081
Vansbro  Jannica Wahlund

När vi tänker på eller diskuterar kring prestation, så utgår vi ofta i någon form av tävlan. Ett resultat som populärt även blir definition av individuell status. Frågan är om prestation enbart handlar om det resultat vi når när vi har en nummerlapp på bröstet, eller kan vi se på prestation som något annat än det faktiska resultatet som står i olika resultatlistor.

Och om vi vänder på det; vad behöver vi för att uppnå en prestation? Många kan ibland skämtsamt säga ”att idag var det en prestation att bara ta sig upp ur sängen”, och kanske ligger det något i det, men rimligen är det mest ett uttryck för en känsla av total trötthet eller omotiverad lust. En prestation med stark koppling till psykologisk kraftansträngning helt enkelt.

Den fysisk prestation är däremot en produkt av tillgängliga syre som vi har i våra kroppar samt vilken arbetsekonomi som kroppen har i sitt utförande; som exempel att prestation vid löpning handlar bla om syreupptagningsförmåga, hjärtfrekvens, lungkapacitet och löpteknik. Utifrån det kan vi mäta prestationen i längd, tid, hastighet osv.

Att vi utläser denna ”produkt” till en prestation som är kopplad till en personlig status, blir därför helt rätt. Men vad prestationen tar oss till för status och nivå av idrottsutövare är fortfarande personlig och individuell. Kravprofilen som elitidrottare med koppling till fysisk prestation är givetvis högre än för en ”Glad motionär”. Vilken prestationsnivå vi vill uppnå hänger givetvis samman med vår livsstil, frågan är hur ärliga vi är i vårt idrottsutövande.

Varför denna träningshets och ökad trend av fysisk aktivitet?

Rapport utformad av World Health Organisation (WHC) 2009, meddelade att 10 procent av alla dödsfall i västvärlden beror på för lite fysisk aktivitet. Detta resultat säger samtidigt att fysisk inaktivitet är den fjärde största orsaken till för tidig död, i världen. Högt blodtryck, rökning och högt blodsocker utgör första till tredjeplatsen. Det finns givetvis ett samband mellan fysisk aktivitet och dessa sjukdomstillstånd, som många känner till, men det rapporteras även att tjugofem procent av alla nya cancerfall i världen orsakas av övervikt och fysisk inaktiv livsstil.

Under senaste åren har intresset kring träning och fysisk aktivitet ökat, delvis sett till syfte i välmående och hälsa. Därför är det intressant att även väva in begreppet ”prestation” som på ett eller annat sätt värdesätter det arbete vi lägger ner för att förbättra vår hälsa.

För att ta reda på vad och hur mycket som krävs för att förbättra sin hälsa, så kan vi enklast börja med att dela in fysisk aktivitet i fyra områden;

  1. Att röra sig i vardagslivet
  2. Att undvika långvariga perioder av stillasittande
  3. Att upprätthålla tillräcklig muskelstyrka
  4. Att upprätthålla en god kondition
dav
Vardagsmotion

Samtliga områden är viktiga och bör ses som oberoende faktorer till vårt välmående. Att ha bra kondition räcker inte om du har ett stillasittande jobb. Muskelstyrkan i kroppen påverkas givetvis av att vi har mycket rörelse i vårt arbete, men bör för den delen inte glömmas bort för att förbättra hälsan. Vi behöver lära oss att hantera vardagen så att dessa 4 områden tillgodoses, för att klara av att tillmötesgå ökat välmående och förbättrad hälsa.

Optimal träningsmängd

När vi ser till ren träningsmängd så finns det gediget vetenskapligt stöd i att en relativt liten insats (en timmes lätt löpning i veckan) krävs för att minska riskerna för till exempelvis hjärtinfarkt. Denna mängd är utifrån total inaktivitet till att börja röra sig. Ytterligare ökad träningsmängd ökar givetvis hälsoeffekterna ytterligare. Fast det är fortfarande oklart huruvida riktigt hög träningsdos är positivt eller negativt. Riktigt hög träningsdos, med det syftat på elitidrotts nivå, kan snarare visa sämre hälsoeffekter än den ”optimala träningsdosen”. Det bör påpekas att det ändå är långt bättre hälsoeffekter än de som är otränade. Det som är helt klarlagt är att en förbättring av det maximala syreupptaget från låga nivåer innebär en minskad risk för tidig död.

Det låter kanske lite klyschigt med ”Lättare att träna om man redan är vältränad”, men de facto handlar det väldigt mycket om att ta in träning och fysisk aktivitet i den vardag och den livsstil som vi har, i syfte att uppnå långvarigt välmående. Ur ett samhällsekonomiskt perspektiv så är de givetvis bra att få fler att röra på sig. FYSS2008 uppskattade de direkta kostnaderna för sjukvård och produktionsbortfall (pga fysisk inaktivitet) till ca sex miljarder kronor, vilket är ca tio procent av den totala kostnaden för all sjukvård. Sanningen är den att det är lättare att göra av energi och gå ner i vikt om man redan är tränad, eftersom mängden energi som man gör av med är relaterad till hur mycket syre som används.

Sammanfattningsvis kan vi lära oss av detta att träning och fysisk aktivitet kan vara livsavgörande för många utav oss. Oavsett om vi lider av övervikt eller undervikt så är behovet av träning och god kondition styrande för vår hälsa. Vi behöver lära oss att ta in träning och fysisk aktivitet utifrån den prestation som vi själva vill uppnå och behöver absolut inte tvingas sätta på oss en nummerlapp på bröstet för att förbättra vårt välmående. Att träna innebär helt enkelt att ”att tänka hållbart”. Ökat välmående ger bättre hälsa som i sin tur leder till minskad mängd sjukskrivningar. I ett optimalt läge så borde även trycket på sjukvård minska – eller är det att våga tänka lite för långt?

 

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

Ref. ”Kondition och Uthållighet” av Filip Larsen och Mikael Mattsson

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: