Att träna optimalt handlar om att utgå från dina egna fysiskförutsättningar och mål. Målet och syftet med träningen är det absolut viktigaste i den meningen att identifiera vad optimal träning är, för att exempelvis bli starkare. Dina fysiska förutsättningar styr sedan vilken nivå på träning du bör och kan utföra för att exempelvis bli starkare.

Sett till att bli starkare och då inriktat ren styrketräning så finns ett antal begrepp att tänka in, för att skriva ett styrkeprogram;

–          Motstånd (vikten du lyfter eller använder i övningen)

–          Antal set (antalet omgångar av en serie)

–          Antal reps (antalet repetitioner av övningen)

–          Paus/Vila mellan seten

–          Antal övningar per muskelgrupp

Därtill bör intensitet, (lyft)hastighet, antalet övningar per muskelgrupp och övningarnas inbördes ordning finnas med i styrkeprogrammet.

Vad som är optimalt för styrkeförbättring påverkas av en rad olika faktorer med utgångspunkten av din träningsnivå och träningsfrekvens. Exempel är att en erfaren styrkeidrottare kan träna till utmattning (och i vissa fall bör göra detta), medan en nybörjare inte behöver träna till utmattning för styrkeförbättring.

Antalet träningspass per vecka bedöms dels utifrån vilken intensitet som ligger i styrkeprogrammen, dvs hög intensitet behöver mer vila mellan varje pass. Vilket i sin tur leder till att den optimala träningsfrekvensen blir låg. En bra start för en nybörjare är 2–3 pass per vecka för optimal träningsdos.

Vilka övningar som är bäst bedöms utifrån vilka muskelgrupper som du önskar komma åt, dvs i vilket syfte tränar du styrka. Det finns mängder av bra övningar som inte kräver direkta vikter för att utveckla styrkeförmågan.

Hoppas detta kan komma dig till hjälp för att få en bättre bild av hur ett optimalt styrketräningspass ställs samman.

//Jannica Wahlund, Jancan001, @jancanab.com