Oavsett orsak så har du säkerligen, precis som jag, inte fått till din träning ordentligt från tid till annan. Oavsett hur långt uppehåll du haft (skador, graviditet, skilsmässa, nytt jobb, svåra arbetstider, semester), kanske på månader eller kanske till och med år, så kan vi tacka vårt muskelminne för snabb återuppbyggnad av styrka.
Lyckligtvis är musklerna även efter en längre paus inställda på att prestera så att du slipper börja om från början. Detta har och göra med det muskel minne som finns i våra kroppar. Enkelt beskrivet kan man säga att träningen lagras som nya cellkärnor i musklerna och som är redo att återuppbygga styrkan så fort du börjar träna på nytt.
Det hela handlar om muskelns uppbyggnad
Den enskilda muskeln är uppbyggd av muskelfibrer som ligger i buntar. I varje muskelfiber finns cellkärnor och så kallade myofibriller som i sin tur är uppdelade i proteinsträngar.
- När du styrketränar växer muskelfibern och extra cellkärnor tillförs från omkringliggande stamceller. Ju fler cellkärnor = starkare muskel.
- När du från tid till annan tar en paus från träningen, förlorar muskelfibern sin styrka och blir mindre, men bevarar cellkärnor som kommer ihåg din styrketräning
- När du senare återupptar din träning blir muskelfibern större och starkare igen, och styrkan återfås snabbare eftersom cellkärnorna har bevarats från tidigare. Ju fler cellkärnor desto snabbare kan muskelfibern återuppbygga sina proteinsträngar.
Kom igång efter uppehållet
Hur motiverande det än är att återuppta träning och fysisk aktivitet, så finns det ett antal råd som jag gärna ger för att undvika skador samt att bibehålla kontinuiteten för fortsatt träning.
- Skriv in i kalendern de pass du vill genomföra. Undvik tänka ”adhoc” – se träningspassen som viktiga möten med och för dig själv. Skapa en plan.
- Starta långsamt för att undvika skador. Din kropp minns möjligen hur en övning genomförs, men efter en paus ska du börja med betydligt lättare belastning för at undvika skador. Belastning kan ses som vikter, men tänk även in din rörelse. Du är mindre smidig och behöver lägga in tid för att återuppbygga styrka i leder, ledband, hinnor, skelett och senor. Börja lätt och öka dig gradvis uppåt, sluta där det gör ont.
- Sätt upp mål för din träning. Genom att sätta ett mål som att exempelvis klara av att springa 60 minuter, gör träningen mer motiverande. Undvik att sätta ett för högt mål i början, det är lättare att arbeta sig uppåt genom delmål.
- Återupptar du träningen för att minska stress, så är det viktigt med fokus på att lägga in övningar som bidrar till minskad stress. Exempelvis kan det vara bra att veta att pulsträning på morgonen ger bättre stimuli till kroppen för en god natts sömn. Samtidigt som god sömn är bra för minskad stress.
- Slutligen – att anlita en tränare som kan hjälpa dig utifrån dina behov och mål, kan även bidra till motivation och lust. Att få stöttning utifrån en gemensam plan, är detsamma som en hjälpande hand för att nå de mål du vill med din träning
Lycka till med din träning!
//Jancan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com
Inom kort kör jag igång #TKtiodagar, i syfte att vara redo för jobb och mer träning i höst. #TKtiodagar innebär en ny utmaning i form av tre övningar, under tio dagar. Följ mig här heller via FB – mer information inom kort.