Prestera mera genom ordning och reda – konsten att lura prestationsångesten

Så var den där igen – den gnagande känslan av ångest. Känslan som rubbar vår mentala styrka om vi inte tar hand om den. Att kunna tackla känslan som kommer med vardag och rutiner, träning, yrke-, arbetsliv eller studier, är långt ifrån enkel för de flesta. Ångestladdad känsla eller obehaget som många känner inför en specifik prestation, kommer ofta ur en upplevelse som följd av tidigare historia i våra liv.  

Här kommer alla känslorna på en och samma gång….

Prestation är något vi hela tiden har i vår vardag och behöver vara medvetna om för att kunna hantera. Att träna på sin ångestblandade känsla kopplad till prestation är bra och kan även vara viktigt, för att undvika ”själv-medicinering” (alkohol, droger etc) på långsikt. Känslor som styr vårt beteende kommer till exempel när vi ska hålla tal, börja träna, skriva tenta eller utföra en musikalisk prestation.

Prestationsångest är ingen diagnos, utan bör snarare ses som en rädsla, med bakgrund från tidigare upplevd negativa känsla vid utförd uppgift eller prestation. Generellt är inte prestationsångest vanligt förekommande (td studie i USA visar att 2% av befolkningen har prestationsångest), men undersökningar som gjorts bland specifika målgrupper (musiker, konstnärer, författare, idrottsutövare) visar istället på att ångest kan vara mycket vanligt förekommande med koppling till specifik uppgift. Den tidigare negativa känslan kan ha en kvardröjande negativ förväntan på den uppgift som ligger framför personen. Vilket i sin tur har lätt att ta överhand från faktiska färdigheter, talanger och förberedelser.

prestera meraPå samma sätt fungerar våra positiva erfarenheter av olika situationer, men verkar väga mycket mindre i förhållande till våra negativa känslor. Så vid tillfälle där prestationen har varit god och positiv, är det lätta att den ångestuppfyllda känslan som upplevs inför en prestation tar överhand även vid senare tillfällen. Därtill att vi ofta tar in känslan av att bli observerad och bedömd av andra, i den personliga värderingen. Vi vågar inte alltid lita på det som sägs, skrivs eller visas, utan läger in vår personliga värdering i sammanhanget och utifrån det omvärderar och värdesätter oss själva. Det handlar då om att stärka sin mentala styrka.

Stärk din mentala styrka och öka ditt välmående

Mycket av vår mentala styrka ligger i hur vi mår och hur vi uppfattar oss själva. Har vi en positiv syn på oss själva, dvs gott självförtroende, så har vi lättare för att hantera vår vardag. Med det inte sagt att vi har mindre prestationsångest inför den uppgift vi står inför. Prestationsångesten kan komma ur vår självbild/självinsikt, som speglas utifrån vad vi tidigare presterat. Att träna kondition hjälper oss ofta till att frigöra energi och vi blir mer kreativa, det hjälper oss även i vardagen med vår mentala styrka, genom att vi aktiverar hjärnan lika mycket som träning förbättrar vår fysiska prestation.

I många fall hjälper det med att vi förstår att vårt välmående styr vår mentala styrka, för att kunna omvända vårt beteende i tankar och attityd om oss själva. I andra fall behöver vi hjälp med att sänka våra ambitioner med det vi har i fokus. Ett exempel inom löpning kan vara att välja ett kortare lopp som exempelvis 10 km istället för 21 km, som träningsmål. Här finns det mycket hjälp att få; mental coacher, personliga tränare mfl.

Städa upp bland de vardagliga rutinerna och skapa värde av det du gör

Genom att samla positiva upplevelser kring en prestation stärker vi vår mentala styrka och vi kan längre fram höja vår ambition igen, utan att behöva ta med prestationsångesten in i nästa uppgift. Det vi behöver förstå är att prestationsångesten sällan är ett till ett. Dvs det finns fler värden som väger in i vår prestation, exempelvis hur många träningspass vi själva anser oss behöva i förhållande till vad som är behovet i förhållande till vår uppgift. Därför kan känslan av prestationsångest kopplas till våra vardagsrutiner som begränsar oss i vårt verkliga behov.

Något vi behöver reflektera över kring våra vardagliga rutiner är; vi vill så mycket fast ofta misslyckas vi pga våra ambitioner. Så när vi kan ändra perspektiv och kanske minska vår ambition så klarar vi av att genomföra det vi verkligen vill och önskar. Här handlar det inte bara om träningsmål, utan lika mycket om yrke, arbete, studier, familj eller annat.

För att ta in det nya i våra liv behöver vi städa bland det gamla. Annars är risken att vi bränner ut oss; vi har för mycket på vår agenda som kräver vår uppmärksamhet och tid. Precis som med att städa garderoben där hemma. De flesta utav oss har lätt för att köpa en ny tröja i tron av att vi har inget att ha på oss. Väl där hemma ser vi att garderoben redan är full. Vi behöver därför göra oss av med kläder som inte passar oss längre. På samma sätt behöver vi se till våra vardagliga rutiner; vi behöver med jämna mellan rum se över vad vi faktiskt lägger tid på och vad vi faktiskt gör som saknar värde i våra liv.

Detta sker inte utan att vi förändrar oss, och det väcker reaktioner och känslor i vår omgivning. Fast när vi gör jobbet hel hjärtat, dvs vi gör det för att vi söker den positiva upplevelsen av resultatet, då kommer vi även att utvecklas och stärkas personligen. Vi förbättrar vår mentala styrka och vårt välmående, genom att lura prestationsångesten.

 

I motgång föds framgång

//Jancan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

Svårt att komma igång efter semestern?

Du går kanske tuffa förhandlingar med dig själv just nu, i förståelsen av varför är det här med träning så himla viktigt och hur ska man hitta tiden för att träna eller vad är det man behöver träna? Att hitta rutinen är en sak men en annan är faktiskt syftet. I den här artikeln försöker jag spegla lite av de muskulära fördelarna med att träna i syfte att skapa förståelse kring just träningens syfte. Med den vetskapen blir det enklare att omvandla dagliga aktiviteter till mer träningsinriktade aktiviteter.

Vad säger forskarna om träning?

Ett av de starkaste skälen till att träna är att vi minskar riskerna med sjukdomar och skador som också kan vara bidragande orsak till att vi mår sämre mentalt. Om du behöver motivation till att träna så handlar det om att förstå syftet med din träning. Träning som helhet oavsett mål, bör tänka in flera olika delar; Rörelse, Uthållighet, Styrka och Kondition osv.

Om du behöver motivation med inriktning mot styrketräning, så finns det en hel del goda råd som olika muskelforskare har kommit fram till, genom ny forskning, vilket visar att styrketräning bromsar åldrandeprocessen i musklerna –  ”styrketräning aktiverar vilande muskelceller som ett reservdelslager, som kan stärka och föryngra sjuka och trötta muskler. På så vis förlorar vi mindre muskelstyrka när vi blir äldre”

I våra muskler finns det Mitokondrier. Mitokondrier är cellernas bränslemotorer som kan ombilda socker och fett till värme och energi.

När vi är unga och friska, så förbränns näringsämnen med minimalt bildande av skadliga fria radikaler.

När vi är äldre, så blir mitokondrierna slöa och kan därför inte producera lika mycket energi. Då bildas det fler skadliga fria radikaler, vilket i sin tur kan skada proteiner och cellernas DNA.

Genom styrketräning så hjälper vi musklerna att reparera skador samt bidrar med att öka mängden av friska mitokondrier. Detta gör att vi genom styrketräning, kan bromsa åldrandet i musklerna vilket i sin tur sänker risken med allvarliga sjukdomar.

Så frågan är; Vad tränar du för att stärka dina muskler?

Så mycket behöver du träna

En grund regel är att träna igenom kroppen 2 gånger i veckan. Detta kan du göra på flera olika sätt och i kombination med annan träningsform

Styrketräning

–          Välj 4-6 basövningar som involverar flera muskelgrupper. En stor-favorit är knäböj eller plankan IMG_2523

–          Gör 10-15 repetitioner. Belastning sker progressivt. Men tänk på att genomför med motstånd som gör att du kan ta ut dig helt.

–          Som otränad räcker 1-2 set av varje övning. Är du vältränad, så bör du sträva efter 4-5 set av varje övning

Ett pass behöver givetvis inte enbart vara styrkeinriktat, utan kan med fördel kombineras med lite rörelse och puls. Här är några exempel;

–          Tabata är numera allmänt känt som ett begrepp där du jobbar intensivt under korta perioder. 20 sek arbete och 20 sek vila, körs 6 eller 8 gånger. Exempelvis ”höga knän” på stället eller grodhopp

–          Utmana dig själv och en kompis genom att köra backintervaller – väldigt jobbigt men fantastiskt kul och motiverande

–          Börja eller avsluta ett pass med en löprunda där du försöker ligga på 70-85% av din maxpuls. Kör du med lägre puls (60-70%) kan du tänka uthållighet och försöka lägga lite fler km under fötterna än på högre puls.

Använd dina dagliga rutiner för att träna

Det handlar om att bestämma sig. Bestäm tid och plats med en kompis för att ses och träna. Bestäm även upplägget; vem beslutar övningarna, vem lägger upp planen osv? Eller som jag gjorde; utveckla hundpromenaden till ett träningspass:

–          Ta fram stavarna och höj pulsen under promenaden

–          Ta på dig ordentliga skor och ge dig ut i skogen för lite mer utmanande terräng än asfalten runt huset

–          Promenera raskt en första bit, lägg in någon eller ett par km där du joggar tillsammans med hunden, avsluta med en promenad hem

Genom att bestämma tid, plats eller som ovan, att omvandla den dagliga aktiviteten till mer träningsinriktad aktivitet, gör att du kan släppa tanken och känslan av att ”jag måste eller borde börja träna”. En tanke som väcker mer press och stress mentalt än bidrar till just det träning leder till; Ökat välmående!

Lycka till!

Behöver du fler träningsråd, upplägg eller hjälp med att komma igång. Hör av dig – jag hjälper dig gärna!

//JanCan001, Jannica Wahlund, http://www.jancan.se

 

Framgång leder till framgång precis som välmående leder till hälsa

Livet är förändligt oavsett om vi pratar om jobb, familj eller oss själva. Att vi lever och andas i ett samhälle och i en miljö som idag dessutom, ställer relativt höga krav på prestation, bidrar även till att vi förväntas utvecklas. Hur vi hanterar vårt behov av utveckling, styrs genom de val vi gör kopplat till vårt välmående.

Hur motiverad är du till förändring och utveckling – vad vill du uppnå?

Att arbeta med sin egna utveckling (personligutveckling) handlar om att sätta mål. Genom att kunna visualisera sitt önskade läge och tydlig göra detta, så har vi lättare att uppnå ett resultat.

Inom arbetet med förändring upplevs ofta ett visst motstånd. Detta är förknippat med att vi har lättare att ”måla” upp problem och hinder, än att se de möjligheter som en förändring kan ge. För att hantera de hinder vi sätter upp inför oss själva, behöver vi vara tydliga med är förknippa dessa till viljan att ta oss till målet.

Helt enkelt; ”Om vi fortsätter göra som vi alltid har gjort, kommer vi få det vi alltid har fått”.

Träna på ditt välmående för att må bättre – träna på din styrka och kondition för att prestera bättre

För mig finns det en ganska tydlig skillnad i att träna för förbättrat välmående samt förbättrad fysisk prestation.  

När du bestämmer dig för att förbättra ditt välmående då kommer du också att se en förändring i din hälsa. Allt kommer inte på en gång, vi behöver ge oss tid till förändringen, fast resultatet är så väl värt arbetet. Att träna upp sitt välmående handlar om att förena Rörelse- och Livsglädje. Att förena rörelse- och livsglädje ställer inga höga krav på fysisk prestation.

Det är viktigt att hitta glädjen för att få saker och ting gjort. När vi finner glädjen i att röra på oss i vardagen så kommer vi se förändringar i vår livslust genom ökad stimulans och kreativitet i vår utveckling och lärande. Genom vardagligmotion förbättras kroppens ”signalsystem” vilket således påverkar vår hälsa.

Ett vanligt återfall i vårt välmående, även om vi funnit glädjen i rörelse och vardaglig motion, är att vi alltför snart vill se vårt resultat i form av en fysisk prestation. Att blanda ihop vardagligmotion och träning för förbättrad prestation kan resultera i tappad självkänsla och självförtroende, pg a att vår verkliga självbild inte stämmer överens med den bild av person som vi önskar vara med våra individuella prestationsmål.

I vår förändring med att klara individuella fysiska prestationsmål behöver vi även förstå de förutsättningar som prestationerna kräver i form av fysiologiska krav, beteendeförändringar, attityder och inställning till den direkta fysiska prestationen. Gör vi detta så kommer vi kunna utveckla vår rörelseglädje för att få ut mer av vår träning och därigenom uppnå våra livsmål.

Livsglädjen för oss framåt – våga stå för dina egna val och din individuella livsstil

Att vi tid till annan riskerar hamna i återfall gällande vårt välmående är att vi missar vår livsglädje genom att vi leds av andra personers och individers prestation.

Som människor har vi ett grundläggande behov av att känns oss trygga och höra samman till en gemenskap. Långt tillbaka fann vi gemenskap i form av klan eller stam, idag har vi vår arbetsplats, vår familj och våra vänner. Människan lever och utvecklas i sina relationer genom hela livet. Och det är genom relationen till andra som vår egen upplevelse av värde skapas. Med detta kan vi se att vi har lätta att blanda ihop vår egna prestation med någon annans.

sätt ett målNär vi identifierar vår livsglädje och lär oss att leva efter det som skapar glädje i våra egna liv, kommer vi även att må bättre. Vi behöver förstå att den viktigast relationen vi har – är den till oss själva. Hur vi vårdar vår relation till oss själva, handlar till stor del hur vi väljer att leva våra liv. Valet av vår livsstil kan därför bli ett av våra viktigaste beslut.

Du kan själv välja påverka din hälsa genom aktiva val, så som att äta hälsosamt, motionera regelbundet och se till att din återhämtning är tillräcklig i form av ledighet och god sömn. En liten förändring av dina levnadsvanor kan ha en positiv effekt på din hälsa och minska riskerna för att du ska bli sjuk. En stor förändring ställer högre krav och kan ge möjlighet till att uppnå dina livsmål. Välj därför din livsstil med omsorg.

Glöm inte att delta i undersökningen om träning och livsstil. Klicka Här!

(Undersökningen öppnas i ett separat fönster)

 

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

 

 

Vasaloppet i vinter – är du förbered?

Att förbereda sig för kommande säsongs utmaning är A och O i prestationen. Det är viktigt att få med alla delar i förberedelserna som tex grundträning, styrka, teknik, kondition och uthållighet, därför är det viktigt att ha god tid på sig för att hinna stärka, bygga och förbered kroppen på den prestation som väntar.

Vid flera av de lopp jag deltagit (inte bara Vasaloppet) har jag till och från känt av lite ljumsksmärta, och det blir givetvis inte bättre av att jag tränat på och inte tagit med detta i förberedelser inför nästa prestation. Ljumsksmärtan som jag ofta känner av är kopplad till adduktor longus fäste. Det är inte ovanligt med smärta kring dessa fästen och det är inte heller ovanligt att de som upplever besvär över längre tid, även kan känna av olika smärtställen vid olika tillfällen.

Det är många muskler kring ljumskregionen som fäster i samma område. Flera har till och med gemensamma fästen. En del kan känna av detta när de försöker sträcka ut kroppen, detta kan då kopplas ihop med fästet Rectus abdominis som drar i fästet för Adduktor Longus. Mina besvär har varit ganska isolerade till just fästet för Adduktor Longus hela tiden. Men för många som irriterar upp det ordentligt i regionen så kan alltså smärtan flytta sig mellan olika strukturer i området och ibland även upp emot höftböjarna.

För bästa rehabilitering av denna typ av skada rekommenderar jag alltid alla att ta kontakt med utbildad fysioterapeut eller sjukgymnast för att få hjälp. Det jag med denna artikel vill belysa är hur vi preventivt bör se på träning i syfte att undvika skador.

Skidåkning påfrestning för ljumskarna

Som jag tidigare nämnt i texten ovan så har jag själv känt av smärta i ljumsken i samband med olika lopp, däribland skidåkning. Givetvis kan skadan uppstå även i andra typer av idrottsutövande som ex fotboll, löpning och skridskoåkning. Det kan ses som en sträckning av ljumskmuskulaturen eller annan form av belastning som fästena inte riktigt är förbereda att klara av. Därför är dessa fästen (precis som alla andra ställen i kroppen), viktiga att ta med i sin grundträning.

btyI all grundträning handlar det även om att bygga styrka och teknik på rätt sätt. Har du felaktig teknik för ex skidåkning så är skaderisken relativt stor, samma sak om du har en god teknik men lägger på hög belastning så ökar även skaderisken här.

Du har säkert märkt att det är många som diskuterar exempelvis rullskidor eller inlines med stavar som kompletteringsträning inför just Vasaloppet. Med rätt teknik är det bra träning inför vinterns olika skatelopp, men kom ihåg att bygg upp styrka i kombination med teknik för att inte riskera överbelastning. Vad det gäller Vasaloppet (där skate inte är tillåtet) behöver fokus ligga på stakning. Detta kan med fördel även ske på rullskidor eller inlines, dock lite annorlunda teknik.

Bra funktionella övningar

För att jobba med funktionell styrka kring ljumskarna, har jag några favorit övningar som du gärna får prova på.

Anatomiskt utfall

Beskrivning: Stå i ett utfallssteg med knät vilande mot marken. Sträck samma sidas arm rakt upp och motstående arm ut åt sidan. På en utandning, vrid kroppen och för armen och blicken över det benet som är uppdraget framåt. Andas in och kom tillbaka till utgångspositionen.

Ben adduktion – Fot på box

Beskrivning: Ligg på sidan med ena armbågen i underlaget och övre sidans fot på ett upphöjt underlag. Lyft kroppen till helt rak position genom att pressa med övre benets inåtförare. Återgå till startposition.

Benböj – Overhead

Beskrivning: Stå i grundposition, håll skivstången ovanför huvudet med raka armar, brett grepp och sänkta axlar. Fäst blicken rakt fram och böj benen till önskat djup. Återgå till startposition. Att tänka på: Jobba med magmuskulaturen och fokusera på att hålla en neutral rygg genom hela övningen. Att hålla en stång med raka armar ovanför huvudet är stort hjälp till god hållning

Oavsett om du just nu förbereder dig för din första utmaning, En Svensk Klassiker, Vasaloppet, Lidingöloppet eller vad du nu än har bestämt dig för – se till att komma förbered. Att undvika grundträning (som inom idrottsvärlden även benämns försäsong) är att riskera genomförandet helt eller försätta den häftiga upplevelse det är att exempelvis åka Vasaloppet. Syftet med all träning bygger på att undvika skador och vi gör oss själva bara en otjänst genom att smita ifrån i början och tro att vi har mer tid för träning längre fram. Se till att du har en plan där förberedelserna blir A-O för din prestation och upplevelse i vinter. Följ planen – Ha skoj!

Lycka till!

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: