Du går kanske tuffa förhandlingar med dig själv just nu, i förståelsen av varför är det här med träning så himla viktigt och hur ska man hitta tiden för att träna eller vad är det man behöver träna? Att hitta rutinen är en sak men en annan är faktiskt syftet. I den här artikeln försöker jag spegla lite av de muskulära fördelarna med att träna i syfte att skapa förståelse kring just träningens syfte. Med den vetskapen blir det enklare att omvandla dagliga aktiviteter till mer träningsinriktade aktiviteter.
Vad säger forskarna om träning?
Ett av de starkaste skälen till att träna är att vi minskar riskerna med sjukdomar och skador som också kan vara bidragande orsak till att vi mår sämre mentalt. Om du behöver motivation till att träna så handlar det om att förstå syftet med din träning. Träning som helhet oavsett mål, bör tänka in flera olika delar; Rörelse, Uthållighet, Styrka och Kondition osv.
Om du behöver motivation med inriktning mot styrketräning, så finns det en hel del goda råd som olika muskelforskare har kommit fram till, genom ny forskning, vilket visar att styrketräning bromsar åldrandeprocessen i musklerna – ”styrketräning aktiverar vilande muskelceller som ett reservdelslager, som kan stärka och föryngra sjuka och trötta muskler. På så vis förlorar vi mindre muskelstyrka när vi blir äldre”
I våra muskler finns det Mitokondrier. Mitokondrier är cellernas bränslemotorer som kan ombilda socker och fett till värme och energi.
När vi är unga och friska, så förbränns näringsämnen med minimalt bildande av skadliga fria radikaler.
När vi är äldre, så blir mitokondrierna slöa och kan därför inte producera lika mycket energi. Då bildas det fler skadliga fria radikaler, vilket i sin tur kan skada proteiner och cellernas DNA.
Genom styrketräning så hjälper vi musklerna att reparera skador samt bidrar med att öka mängden av friska mitokondrier. Detta gör att vi genom styrketräning, kan bromsa åldrandet i musklerna vilket i sin tur sänker risken med allvarliga sjukdomar.
Så frågan är; Vad tränar du för att stärka dina muskler?
Så mycket behöver du träna
En grund regel är att träna igenom kroppen 2 gånger i veckan. Detta kan du göra på flera olika sätt och i kombination med annan träningsform
Styrketräning
– Välj 4-6 basövningar som involverar flera muskelgrupper. En stor-favorit är knäböj eller plankan 
– Gör 10-15 repetitioner. Belastning sker progressivt. Men tänk på att genomför med motstånd som gör att du kan ta ut dig helt.
– Som otränad räcker 1-2 set av varje övning. Är du vältränad, så bör du sträva efter 4-5 set av varje övning
Ett pass behöver givetvis inte enbart vara styrkeinriktat, utan kan med fördel kombineras med lite rörelse och puls. Här är några exempel;
– Tabata är numera allmänt känt som ett begrepp där du jobbar intensivt under korta perioder. 20 sek arbete och 20 sek vila, körs 6 eller 8 gånger. Exempelvis ”höga knän” på stället eller grodhopp
– Utmana dig själv och en kompis genom att köra backintervaller – väldigt jobbigt men fantastiskt kul och motiverande
– Börja eller avsluta ett pass med en löprunda där du försöker ligga på 70-85% av din maxpuls. Kör du med lägre puls (60-70%) kan du tänka uthållighet och försöka lägga lite fler km under fötterna än på högre puls.
Använd dina dagliga rutiner för att träna
Det handlar om att bestämma sig. Bestäm tid och plats med en kompis för att ses och träna. Bestäm även upplägget; vem beslutar övningarna, vem lägger upp planen osv? Eller som jag gjorde; utveckla hundpromenaden till ett träningspass:
– Ta fram stavarna och höj pulsen under promenaden
– Ta på dig ordentliga skor och ge dig ut i skogen för lite mer utmanande terräng än asfalten runt huset
– Promenera raskt en första bit, lägg in någon eller ett par km där du joggar tillsammans med hunden, avsluta med en promenad hem
Genom att bestämma tid, plats eller som ovan, att omvandla den dagliga aktiviteten till mer träningsinriktad aktivitet, gör att du kan släppa tanken och känslan av att ”jag måste eller borde börja träna”. En tanke som väcker mer press och stress mentalt än bidrar till just det träning leder till; Ökat välmående!
Lycka till!
Behöver du fler träningsråd, upplägg eller hjälp med att komma igång. Hör av dig – jag hjälper dig gärna!
//JanCan001, Jannica Wahlund, http://www.jancan.se