JanCan

Hur tränar vi kondition, är en fråga som många ställer sig. Utifrån förståelsen vad kondition är och dess innebörd så finns det två enklare principer att utgå ifrån;

–          Öka antalet träningspass i veckan

–          Öka intensitet eller förlänga varje pass

Hur mycket vi behöver och vad vi ska träna är individuellt. Frågan behöver först besvaras med; I vilket syfte ska vi träna och vilken kondition vi har i utgångsläget? Valet av träningsform och mängd blir därefter naturligt och anpassat till individen och syftet.

Grundläggande konditionsträning kan ske på många olika sätt. Och idag finns flertalet möjligheter att träna upp sin kondition såväl inom grupp och individuellt.

Nedan följer exempel på några vanliga modeller för konditionsträning;

Långa turer / Distans

Detta är den grundläggande träningen för många motionärer som exempelvis löpare. Långa, lugna joggingturer eller skidturer när snön har lagt sig bygger upp muskulatur och inte minst hjärta. Längden på turerna eller rundorna beror naturligtvis på utgångsnivån.

Beroende på val av träningsform så bör även tiden beaktas, då träningen utgår från olika muskelgrupper. För löpning och en van löpare så kanske 60 – 90 minuter är lagom för ett lättare distanspass. Medan en ovan löpare börjar på 30 minuter och det är gott nog.

Intervallträna

Intervallträning är en form av snabba och kortare rundor med vila. Detta är mycket effektiv träning för hjärtat. Intervaller kan man vänta lite med om målet är en behaglig och skön träningsupplevelse och inte ett tungt och påfrestande träningspass. Under en naturlig intervallträning tränar man med varierande intensitet – beroende på terrängen. Den naturliga intervallträningen upplevs som mer lekfull och roligare än den traditionella intervallträningen. Om målet är ett tävlingslopp är kombinationen av långa turer och intervallträning nog det bästa sättet att effektivt förbättra konditionen. De långa distanserna lägger grunden för uthållighet, medan intervall- och annan tempoträning slipar formen och hastigheten.

Högintensiv träning

Att träna högintensivt kan definieras som att träna med en intensitet närmast max. Det finns en del påståenden kring högintensiv träning som att återhämtningen påverkas negativt och att uthålligheten försämras. Sanningen är att återhämtningen tar längre tid efter högintensiv träning samtidigt som muskler och ligament (leder) får en högra belastning. Att uthålligheten skulle försämras är däremot fel, givetvis blir inte uthålligheten god om man enbart kör högintensiva träning, fast det är ju inte heller det som är tanken med att träna kondition och uthållighet. All form av långsiktig träningsplanering bör innehålla en blandning av flera olika träningstyper. Exempel på högintensiv träning är ”Tabata” (8x 40/20).

Sist men inte minst

Bra att veta är att ju sämre kondition och uthållighet du har, desto mindre krävs för att du ska förbättra dig. Ju bättre kondition och uthållighet du har, desto hårdare belastning krävs för att du ska förbättra dig ytterligare.

Lycka till med din träning

 

//Jancan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com