Det finns en regel man alltid bör följa när man vill bli inspirerad till träning – det ska vara kul!

Att röra sig är grunden till att må bra och få ökad kondition. Att börja motionera utomhus är ett bra sätt att kombinera sitt stilla innesittande jobb och öka si kondition. Möjligheterna är många när vi tränar utomhus, begränsningarna är relativt få. De flesta börjar med att springa, när de känner för det, medan andra tränar mer målinriktat och följer särskilda träningsprogram – till exempel för att vara i toppform till ett visst lopp.

Men hur kommer man igång om man inte riktigt har funnit inspirationen. Det viktigaste är att man upplever att det är kul, något som man kan se till att ha genom att variera sin träning. Man kan exempelvis värma upp lugnt i tio minuter, höja tempot under de följande tio minuterna och sedan träna teknik. Eller så kan man efter uppvärmningen ägna sig åt intervallträning och avsluta med övningar i långsammare tempo. Att skapa inspiration till att börja träna, kan man göra genom att läsa tidningar, sidor på internet, få inspiration från elitidrottares prestationer men allra bäst tror jag att inspirationen kommer genom gemenskap.

Att träna tillsammans eller i grupp är alltid inspirerande. När vi tränar tillsammans slipper vi även ta ansvaret för upplägget och känna av prestationsångesten kring träningsupplägget. Det viktigaste med att få inspiration till träning är att ha kul – se det roliga med att röra sig.

fb_img_1462479922855

För att få bättre kondition som leder till bättre hälsa, kräver inte att vi ska kunna springa ”jätte långt” eller lyfta ”jätte tungt”, det kräver bara att vi börjar röra på oss och ökar vår motion i vardagen.

Så ta därför hjälp av din sambo, kompis, dina barn eller kanske en granne. Gå ut och rör på er 1-3 gånger i veckan, så kommer ni snart märka att ni mår bättre och er kondition ökar omgående.

Hjälp varandra i vardagen till att bli inspirerade, våga sätta mål. Exempelvis; lördagar går vi långrunda och om tre månader ska vi kunna gå dubbelt så långt som vi börjar med.

Försök flytta perspektivet till där och då; släpp de tankar som ni bär på alla andra timmar om dygnet. Pratar, diskutera om sådant som ni gillar – undvik bekymmer och problem.

Behöver ni mer förslag och ideer om hur ni kan bli inspirerade till att börja träna och förbättra din hälsa. Hör gärna av dig till mig; Jannica@jancanab.com

 

//JanCan001, Jannica Wahlund, Jancan.se

 

 

Pannben – den mentala styrkan inifrån?

Att bygga sin mentala styrka är viktig i fler sammanhang än enbart vid fysiska situationer. Och trots att vi i flera olika situationer behöver stärka vår mentala styrka, så ämnet mest aktuellt i sammanhang där den fysiska prestationen ligger i fokus.

Vår mentala styrka styr vår personliga utveckling inom jobb, studier eller när vi vill ”växa” som person. Att styrkan speglar vår självbild är tydlig och därför oerhört viktig att se till i fler situationer än enbart träning och prestation. Samtidigt är jag oerhört övertygad om att vi har mycket att lära från sättet att träna och prestera inom idrotten, till mycket av det andra som vi har i våra liv.

Att utvecklas som löpare

Mental styrka är viktig om man vill utvecklas som exempelvis löpare. Vad är det som får dig att fortsätta när kroppen tycks säga ifrån och bara vill stanna?

Kan man bli så mycket bättre löpare av att lufsa runt bland blöta blad och regn en höstdag i oktober? Kan man inte bara ställa sig på ett löpband inomhus istället?

Kanske om fokus ligger på andra saker en det som träningen syftar till. Och jag är ganska övertygad om att just detta tränar huvudet och vi stärker oss mentalt. Att vara stark mentalt krävs för att utvecklas som exempelvis löpare.

Hur du bygger upp din mentala styrka eller stärker ditt ”pannben”, finns det många svar på. Ett konkret sätt är att ta sig ann träning eller motsvarande även när det är motigt. Att gå ut och ta sig ann sitt pass i motvind och regn/snö stärker det mentala på ett annat sätt än att ställa sig på ett löpband inomhus. 

Att träna upp sitt pannben har vi gjort hela livet, genom att hantera situationer som är tråkiga, tuffa och motiga. Själv har jag ofta tänkt på situationer när det känts som det gått över det extrema, när det känts som det går inte mer men samtidigt finns det inget annat vägval. Det handlar om att hantera situationen.

I situationer till annan, pratas det mycket om att använda sig av pannbenet – men vad är det? pannben

Pannben är en del av kraniets framsida och som består av två delar

Frågan diskuterades inom en träningsgrupp, vid ett tillfälle i samband med en kommande utmaning. Och det intressanta i detta är att diskussionen landade i en tydlig uppdelning av vad man ansåg uttrycket ”Att använda sig av pannbenet” betyder.

Ungefär häften ansåg vid detta tillfälle att uttrycket pekade på att använda sin intelligens, medan den andra halvan ansåg att det snarare har att göra med den mentala styrkan, dvs att kunna bita ihop och klara av när det är tufft och krävande, att inte ge upp.

Personligen så anser jag att uttrycket har med den mentala styrkan att göra; eftersom mentala styrkan är inget man är född med. Och det är tydligt att tränar du inte upp ditt pannben, så kommer du inte ha lika bra nytta av det. Pannbenet finns där – det handlar om att våga utmana det och stärka det som finns innanför. Att kunna utstå situationer under träning som exempelvis höga syreskuld under intervaller med smärta som är obeskrivlig, gör att åtminstone jag kan tänka på detta under lopp där jag behöver använda min mentala styrka. Fast jag behöver hela tiden utmanas och stärka min mentala styrka, annars försämras den.

Så min fråga till dig är vad betyder uttrycket ”pannben” för dig? Och hur bygger/stärker du din mentala styrka för att kunna hantera tuffa situationer?

Jag tar gärna del av dina kommentarer och diskuterar vidare. Kommentera i fältet nedan, så hörs vi!

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

 

Vasaloppet i vinter – är du förbered?

Att förbereda sig för kommande säsongs utmaning är A och O i prestationen. Det är viktigt att få med alla delar i förberedelserna som tex grundträning, styrka, teknik, kondition och uthållighet, därför är det viktigt att ha god tid på sig för att hinna stärka, bygga och förbered kroppen på den prestation som väntar.

Vid flera av de lopp jag deltagit (inte bara Vasaloppet) har jag till och från känt av lite ljumsksmärta, och det blir givetvis inte bättre av att jag tränat på och inte tagit med detta i förberedelser inför nästa prestation. Ljumsksmärtan som jag ofta känner av är kopplad till adduktor longus fäste. Det är inte ovanligt med smärta kring dessa fästen och det är inte heller ovanligt att de som upplever besvär över längre tid, även kan känna av olika smärtställen vid olika tillfällen.

Det är många muskler kring ljumskregionen som fäster i samma område. Flera har till och med gemensamma fästen. En del kan känna av detta när de försöker sträcka ut kroppen, detta kan då kopplas ihop med fästet Rectus abdominis som drar i fästet för Adduktor Longus. Mina besvär har varit ganska isolerade till just fästet för Adduktor Longus hela tiden. Men för många som irriterar upp det ordentligt i regionen så kan alltså smärtan flytta sig mellan olika strukturer i området och ibland även upp emot höftböjarna.

För bästa rehabilitering av denna typ av skada rekommenderar jag alltid alla att ta kontakt med utbildad fysioterapeut eller sjukgymnast för att få hjälp. Det jag med denna artikel vill belysa är hur vi preventivt bör se på träning i syfte att undvika skador.

Skidåkning påfrestning för ljumskarna

Som jag tidigare nämnt i texten ovan så har jag själv känt av smärta i ljumsken i samband med olika lopp, däribland skidåkning. Givetvis kan skadan uppstå även i andra typer av idrottsutövande som ex fotboll, löpning och skridskoåkning. Det kan ses som en sträckning av ljumskmuskulaturen eller annan form av belastning som fästena inte riktigt är förbereda att klara av. Därför är dessa fästen (precis som alla andra ställen i kroppen), viktiga att ta med i sin grundträning.

btyI all grundträning handlar det även om att bygga styrka och teknik på rätt sätt. Har du felaktig teknik för ex skidåkning så är skaderisken relativt stor, samma sak om du har en god teknik men lägger på hög belastning så ökar även skaderisken här.

Du har säkert märkt att det är många som diskuterar exempelvis rullskidor eller inlines med stavar som kompletteringsträning inför just Vasaloppet. Med rätt teknik är det bra träning inför vinterns olika skatelopp, men kom ihåg att bygg upp styrka i kombination med teknik för att inte riskera överbelastning. Vad det gäller Vasaloppet (där skate inte är tillåtet) behöver fokus ligga på stakning. Detta kan med fördel även ske på rullskidor eller inlines, dock lite annorlunda teknik.

Bra funktionella övningar

För att jobba med funktionell styrka kring ljumskarna, har jag några favorit övningar som du gärna får prova på.

Anatomiskt utfall

Beskrivning: Stå i ett utfallssteg med knät vilande mot marken. Sträck samma sidas arm rakt upp och motstående arm ut åt sidan. På en utandning, vrid kroppen och för armen och blicken över det benet som är uppdraget framåt. Andas in och kom tillbaka till utgångspositionen.

Ben adduktion – Fot på box

Beskrivning: Ligg på sidan med ena armbågen i underlaget och övre sidans fot på ett upphöjt underlag. Lyft kroppen till helt rak position genom att pressa med övre benets inåtförare. Återgå till startposition.

Benböj – Overhead

Beskrivning: Stå i grundposition, håll skivstången ovanför huvudet med raka armar, brett grepp och sänkta axlar. Fäst blicken rakt fram och böj benen till önskat djup. Återgå till startposition. Att tänka på: Jobba med magmuskulaturen och fokusera på att hålla en neutral rygg genom hela övningen. Att hålla en stång med raka armar ovanför huvudet är stort hjälp till god hållning

Oavsett om du just nu förbereder dig för din första utmaning, En Svensk Klassiker, Vasaloppet, Lidingöloppet eller vad du nu än har bestämt dig för – se till att komma förbered. Att undvika grundträning (som inom idrottsvärlden även benämns försäsong) är att riskera genomförandet helt eller försätta den häftiga upplevelse det är att exempelvis åka Vasaloppet. Syftet med all träning bygger på att undvika skador och vi gör oss själva bara en otjänst genom att smita ifrån i början och tro att vi har mer tid för träning längre fram. Se till att du har en plan där förberedelserna blir A-O för din prestation och upplevelse i vinter. Följ planen – Ha skoj!

Lycka till!

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

Kom i form efter ditt uppehåll, utan att behöva börja om från början

Oavsett orsak så har du säkerligen, precis som jag, inte fått till din träning ordentligt från tid till annan. Oavsett hur långt uppehåll du haft (skador, graviditet, skilsmässa, nytt jobb, svåra arbetstider, semester), kanske på månader eller kanske till och med år, så kan vi tacka vårt muskelminne för snabb återuppbyggnad av styrka.

Lyckligtvis är musklerna även efter en längre paus inställda på att prestera så att du slipper börja om från början. Detta har och göra med det muskel minne som finns i våra kroppar. Enkelt beskrivet kan man säga att träningen lagras som nya cellkärnor i musklerna och som är redo att återuppbygga styrkan så fort du börjar träna på nytt.

Det hela handlar om muskelns uppbyggnad

Den enskilda muskeln är uppbyggd av muskelfibrer som ligger i buntar. I varje muskelfiber finns cellkärnor och så kallade myofibriller som i sin tur är uppdelade i proteinsträngar.

  • När du styrketränar växer muskelfibern och extra cellkärnor tillförs från omkringliggande stamceller. Ju fler cellkärnor = starkare muskel.
  • När du från tid till annan tar en paus från träningen, förlorar muskelfibern sin styrka och blir mindre, men bevarar cellkärnor som kommer ihåg din styrketräning
  • När du senare återupptar din träning blir muskelfibern större och starkare igen, och styrkan återfås snabbare eftersom cellkärnorna har bevarats från tidigare. Ju fler cellkärnor desto snabbare kan muskelfibern återuppbygga sina proteinsträngar.

Kom igång efter uppehållet

Hur motiverande det än är att återuppta träning och fysisk aktivitet, så finns det ett antal råd som jag gärna ger för att undvika skador samt att bibehålla kontinuiteten för fortsatt träning.löpanalys

  • Skriv in i kalendern de pass du vill genomföra. Undvik tänka ”adhoc” – se träningspassen som viktiga möten med och för dig själv. Skapa en plan.
  • Starta långsamt för att undvika skador. Din kropp minns möjligen hur en övning genomförs, men efter en paus ska du börja med betydligt lättare belastning för at undvika skador. Belastning kan ses som vikter, men tänk även in din rörelse. Du är mindre smidig och behöver lägga in tid för att återuppbygga styrka i leder, ledband, hinnor, skelett och senor. Börja lätt och öka dig gradvis uppåt, sluta där det gör ont.
  • Sätt upp mål för din träning. Genom att sätta ett mål som att exempelvis klara av att springa 60 minuter, gör träningen mer motiverande. Undvik att sätta ett för högt mål i början, det är lättare att arbeta sig uppåt genom delmål.
  • Återupptar du träningen för att minska stress, så är det viktigt med fokus på att lägga in övningar som bidrar till minskad stress. Exempelvis kan det vara bra att veta att pulsträning på morgonen ger bättre stimuli till kroppen för en god natts sömn. Samtidigt som god sömn är bra för minskad stress.
  • Slutligen – att anlita en tränare som kan hjälpa dig utifrån dina behov och mål, kan även bidra till motivation och lust. Att få stöttning utifrån en gemensam plan, är detsamma som en hjälpande hand för att nå de mål du vill med din träning

Lycka till med din träning!

//Jancan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

Inom kort kör jag igång #TKtiodagar, i syfte att vara redo för jobb och mer träning i höst. #TKtiodagar innebär en ny utmaning i form av tre övningar, under tio dagar. Följ mig här heller via FB – mer information inom kort.

Rörelseträning i grunden bygger styrka och kondition

Vid dagens gruppträning stärktes insikten och förståelsen hos mig för vad värdet av bra rörlighetsträning i grunden, verkligen är. Detta blev tydligt när jag såg resultatet av den regelbundna 10 veckors gruppträning, som genomförts under våren i Tyresö.

I en grupp med flera individer betyder det att ingången till träning är olika – men när vi alla tränar utifrån våra egna förutsättningar, så skapas inte hinder i vår individuella utveckling.

I träningsgruppen finns en sammansättning av personer som trotts sina fysiskt olika förutsättningar stöttar, peppar och hjälper varandra genom de olika passen. Det skapas glädje och motivation till inspiration för fortsatt träning.

Vid dagens träning som även innehöll ett träningstest, fick vi ett tydligt besked på utveckling hos samtliga. En persons utveckling pekade tydligt på värdet av vad bra rörlighet ger kroppen, i form av styrka och kondition. Personen ifråga har kämpat (utan att ge upp) med sin rörlighet samtidigt som ökad belastning och pulsträning därtill, har funnits med i träningens upplägg under 10 veckor.

I dag sågs utvecklingen i såväl ork och styrka samt i höftensrörlighet under löpning. En sådan tydlig förbättringar gör att man blir alldeles varm av lycka, som instruktör.

Som svar på fråga till personen efteråt, hur hen upplevde det, så blev kommentaren; ”Ja det känns bra, och det måste väl betyda att jag kommer kunna fortsätta utveckla styrka och kondition, för med bra rörlighet i grunden så kommer väl styrka och kondition?”

Så riktigt och så sant! Missar/Undviker vi att träna rörlighet, så begränsar vi  vår styrke- och konditionsutveckling. Vi ökar istället skaderiskerna i nutid och framtid.

Slarva inte med rörligheten och styrka om du vill förbättra din kondition och uthållighet. Det gäller oavsett prestation och idrott!

//jancan001, Jannica Wahlund, jannica@jancanab.com

Håll koll på din fysiska status

April månad och många har redan hunnit med ett antal km och mil, innan flertalet knappt har hunnit dra på sig skorna för att komma ut i spåret. Om du inte har tränat på ett tag så kan det vara läge att få kontroll över din fysiska status, innan eventuella problem som skador dyker upp.

Innan du börjar med löpning (eller annan träningsform) är det att rekommendera att du funderar över din fysiska status, och till och med tar hjälp av medicinsk expertis, eller en träningsinstruktör/coach.

Med hjälp av en träningsinstruktör/coach kan du sätta upp en plan för de inledande mål du har. Och kom ihåg att träning blir så mycket enklare att ta sig ann, om vi sätter det i ett syfte. Att tex klara springa 5-10 km kan vara så väl motiverande som att springa en viss sträcka på tid, oavsett så blir målet ett syfte till att dra på sig skorna.

Vilopuls

Ett av de enklaste sätten att hålla kolla på fysisk status är att ta reda på sin vilopuls. Det gör du genom att ta din puls när du inte är fysiskt aktiv, den idealisk tidpunkten är direkt på morgonen när du vaknat men inte riktigt stigit upp.

Din vilopuls blir helt naturligt högre ju äldre du blir. Om den verkar ha stigit kraftigt efter en period med mycket träning kan det vara ett tecken på att du pressat dig för hårt och behöver sänka farten eller dra ner på löppass.

Genom att följa din vilopuls dagligen (gör det till en ny vana) kan du följa din utveckling och vilken inverkan din träning har på hjärtat. Att se dessa förändringar (följ upp i en dagbok) kan vara motiverande och stimulerande till fortsatt träning. Dessa värden hjälper oss i perioder när vi tycker vi tappar bort oss i löpteknik eller långa distanser. Ta med i ditt arbete att träning sker i ett syfte, där välmående är viktig faktor i våra liv.

Vad har du för vilopuls?

  1. Genom att placera två fingrar antingen på halsen precis nedanför käkbenet eller vid handleden. Använd ett tidtagarur eller en klocka och räkna antalet pulsslag under 10 sekunder.
  2. Multiplicera det här talet med 6 för att räkna ut antalet pulsslag per minut. Värdet du får är din vilopuls.

För de allra flesta ligger värdet mellan 60 och 80, men ju mer vältränad du blir desto starkare blir hjärtat  och desto lägre blir din vilopuls. Om du är orolig över värdet du får fram bör du tala med din läkare.

Pulsmätare som hjälpmedel

Det finns även mängder av hjälpmedel när det kommer till träning och fysiskaktivitet; Pulsklocka är en sådan. Pulsklockan har blivit oerhört populär senaste åren och det finns därför olika varianter. Innan du införskaffar dig en pulsklocka, bör du fundera på vilka funktioner som du söker och du sätter värde i.

Att träna med pulsmätare hjälper dig genom att följa din hjärtfrekvens när du exempelvis springer, den visar hur hårt du tränar och indikerar om du behöver öka eller sänka tempot.

Nyckeln till att programmera och använda en pulsmätare på bästa sätt är att veta sin maxpuls. Du kan räkna ut den genom att dra din ålder från 220 om du är man och 226 om du är kvinna. så om du är 40 år är din maxpuls 180 slag i minuten om du är man och 186 om du är kvinna. Att pressa sig själv över sin maxpuls är farligt eftersom det utsätter kroppen för stora påfrestningar. Du kan ta hjälp utav pulsmätaren när du ska skapa ditt 20160523_125530träningsprogram.

Personligen gillar jag träningsklocka med tillhörande pulsband som sätts vid bröstkorgen, då jag upplever en viss osäkerhet gällande pulsmätningen kring handleden. För mig har min träning lyfts när jag lärt mig använda träningsklockan, pulsmätaren på ett bra sätt. Det blir enkelt att följa min egna utveckling, vilket skapar stimulans i min egna träning.

Kom i håg att all träning sker i ett syfte oavsett vad målet är! Have fun!

/JanCan001, Jannica Wahlund, jannica@jancanab.com

 

 

 

Träning och Psykologi

Behöver vi diskutera psykologi i samband med träningsprocessen och i så fall i vilken mängd och varför? Det går givetvis att besvara frågan från flera håll och det känns självklart att samtliga behöver ses över för att ge en bra insikt. För mig känns det självklart att vi med träning och träningsplanering behöver ha ett helhetsperspektiv som inkluderar psykologin.

dav
dav

För mig och den erfarenhet som jag ser från min egna träning- och tävlingsbakgrund så är psykologin och den mentala styrkan en stor nyckel i vår framgång. Detta oavsett om vi ser till individuella prestationer på elitidrottnivå eller prestationer som motionär.

När vi ser enbart till träningsprocessen som handlar om att dokumentera, förstå, utvärdera och styra utvecklingen i en önskad riktning, så finner vi kopplingar till individuell psykologi. Psykologi består i all enkelhet av tankar, känslor och beteende som styr vår träningsprocess framåt. Dvs det vi önskar uppnå genom noggrant och väl genomfört arbete utifrån träningsplanering, upplägg, förberedelser, tester mm, så styrs vår förmåga utav vårt individuella välmående och mentala styrka.

När vi som individer är lyckliga, harmoniska och mår bra i vår tillvaro, resulterar det i att ökad lust och energi kring träning och tävling. Detta sker genom att vi skapar positiva tankar och känslor som i sin tur driver starkare beteenden och förbättrar vår prestationsförmåga. Om vi vänder det till att vi befinner oss i en tungperiod (det händer oss alla emellanåt), och samtidigt är mitt inne i en tung träningsperiod eller helt enkelt genomför ett pass som utmanar oss, så kan detta resultera i belastningsskador, ett utmattat immunförsvar, olust och nedstämdhet. I princip motsatsen till vad vi vill uppnå med vår träning, oavsett om vi är elitidrottare eller motionärer. Detta på grund utav vårt tanke- och känslomässiga beteendemönster.

Vad som bör förtydligas kring detta är att; det är den totala stressbelastningen i relation till bristande återhämtning som resulterar i direkta skadeproblem, och inte att vi utsätter oss för utmanande träningspass. Och med det kan vi förstå att utan ta in psykologin och vår mentala mående, så kan vi komma lägga stress i vårt utförande vilket kan leda till skador. Utöver den träning som vi tar till oss genom träningsprocessen så behöver vi även ta med psykologin. 

När vi väljer att ta in de psykologiska och mentala bitar som hänger ihop med vår prestationsförmåga kopplat till träning, så ser jag primärt 2 delar;

          Ökad självkännedom

          Eftersträvan av balans i livet utan för träningen

Psykologin behöver även tas med i perspektiv; Kortsiktigt (vecka och månad) samt Långsiktigt (År och perioder). Vikten med detta är att kunna ta in träningen i perspektiv för att förbättra prestationsförmågan med stöd för hur vi som individer tar till oss av träningsbelastningen samt tillgodose grundläggande behov som tillhörighet, självständighet och kompetens.

Kortsiktigt påverkar tankar, känslor och beteenden på direkta utförande moment i form av kvalitet, intensitet och resultat.

Det är enkelt att tro och se psykologin endast kopplad till det kortsiktiga perspektivet, då vi ofta höra ”Bäst när det gäller”, ”har vad som krävs för att vinna” mm. Med hänsyn till psykologins inverkan så anser jag att träning och återhämtning utgör grunden i ett helhetsperspektiv, så väl kortsiktigt som långsiktigt. Det absoluta värdet av vår träning får vi ut när samarbete mellan coach och individ sker med ett helhetsperspektiv.

Min rekommendation är att värdera din coachs förmåga med att se till helheten utifrån dina förutsättningar. Genom att vara öppen och ärlig mot din coach, kommer du skapa förutsättningar för att öka din prestationsförmåga, långt mer än du anat. Se din träning som en viktig del i din vardag och värdera din återhämtning på ett sådant sätt att du skapar balans inte bara fysiskt utan även i andra delar i ditt liv.

Lycka Till!

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com, http://www.jancan.se

Träna tillsammans

Igår mitt i solskenet, mitt i ett vår vackert Alby, Tyresö, slöt en grupp träningssugna personer upp för att gemensamt genomföra ett utomhus pass.

Träning i grunden är för alla, vi utgår från våra egna förutsättningar, peppar och gläds av varandra när vi tränar tillsammans. Ett värde som betyder väldigt mycket i dagens samhälle.

Vi har alla olika utmaningar i vår rörelse, vardag och livsstil, men att tillsammans stanna upp en stund och gemensamt öka vår fysiskakapacitet genom Rörelse, Uthållighet, Styrka och Kondition, gör att vi står redo inför kommande dagars utmaningar i livet.

Är du sugen på höra mer om detta? Hör av dig till mig på (076-7090664) eller klicka in dig via länken Ta Kontrollen och läs mer.

//jancan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

#takontrollen #endurancepersonaltrainer #träning #livsstil #personligutveckling

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: