Kategori: Personlig Utveckling

Tankar och funderingar kring vikten av personlig utveckling och dess olika stadier

Tillbringa mer tid i naturen

Visste du om att det räcker med några få minuter i naturen för att få hjärnan att lugna ner sig och återhämta sig så den fungerar bättre. Forskare vid University of Michigan har upptäckt att om Du tittar på bilder av naturen i tio minuter kan ge återhämtnings effekter som en verklig naturupplevelse. Men det mest effektfulla sättet för återhämtning är givetvis verklig natur upplevelse, där vi låter hjärnan och våra sinnen för återhämta sig från det dagliga flödet av information via bla sociala medier.

Är Du nyfiken på hur vi påverkar av sociala medier (Digital distraktion)? Gå in och läs mer på; Digital distraktion

//JanCan001, Jannica Wahlund

 

0

Pannben – den mentala styrkan inifrån?

Att bygga sin mentala styrka är viktig i fler sammanhang än enbart vid fysiska situationer. Och trots att vi i flera olika situationer behöver stärka vår mentala styrka, så ämnet mest aktuellt i sammanhang där den fysiska prestationen ligger i fokus.

Vår mentala styrka styr vår personliga utveckling inom jobb, studier eller när vi vill ”växa” som person. Att styrkan speglar vår självbild är tydlig och därför oerhört viktig att se till i fler situationer än enbart träning och prestation. Samtidigt är jag oerhört övertygad om att vi har mycket att lära från sättet att träna och prestera inom idrotten, till mycket av det andra som vi har i våra liv.

Att utvecklas som löpare

Mental styrka är viktig om man vill utvecklas som exempelvis löpare. Vad är det som får dig att fortsätta när kroppen tycks säga ifrån och bara vill stanna?

Kan man bli så mycket bättre löpare av att lufsa runt bland blöta blad och regn en höstdag i oktober? Kan man inte bara ställa sig på ett löpband inomhus istället?

Kanske om fokus ligger på andra saker en det som träningen syftar till. Och jag är ganska övertygad om att just detta tränar huvudet och vi stärker oss mentalt. Att vara stark mentalt krävs för att utvecklas som exempelvis löpare.

Hur du bygger upp din mentala styrka eller stärker ditt ”pannben”, finns det många svar på. Ett konkret sätt är att ta sig ann träning eller motsvarande även när det är motigt. Att gå ut och ta sig ann sitt pass i motvind och regn/snö stärker det mentala på ett annat sätt än att ställa sig på ett löpband inomhus. 

Att träna upp sitt pannben har vi gjort hela livet, genom att hantera situationer som är tråkiga, tuffa och motiga. Själv har jag ofta tänkt på situationer när det känts som det gått över det extrema, när det känts som det går inte mer men samtidigt finns det inget annat vägval. Det handlar om att hantera situationen.

I situationer till annan, pratas det mycket om att använda sig av pannbenet – men vad är det? pannben

Pannben är en del av kraniets framsida och som består av två delar

Frågan diskuterades inom en träningsgrupp, vid ett tillfälle i samband med en kommande utmaning. Och det intressanta i detta är att diskussionen landade i en tydlig uppdelning av vad man ansåg uttrycket ”Att använda sig av pannbenet” betyder.

Ungefär häften ansåg vid detta tillfälle att uttrycket pekade på att använda sin intelligens, medan den andra halvan ansåg att det snarare har att göra med den mentala styrkan, dvs att kunna bita ihop och klara av när det är tufft och krävande, att inte ge upp.

Personligen så anser jag att uttrycket har med den mentala styrkan att göra; eftersom mentala styrkan är inget man är född med. Och det är tydligt att tränar du inte upp ditt pannben, så kommer du inte ha lika bra nytta av det. Pannbenet finns där – det handlar om att våga utmana det och stärka det som finns innanför. Att kunna utstå situationer under träning som exempelvis höga syreskuld under intervaller med smärta som är obeskrivlig, gör att åtminstone jag kan tänka på detta under lopp där jag behöver använda min mentala styrka. Fast jag behöver hela tiden utmanas och stärka min mentala styrka, annars försämras den.

Så min fråga till dig är vad betyder uttrycket ”pannben” för dig? Och hur bygger/stärker du din mentala styrka för att kunna hantera tuffa situationer?

Jag tar gärna del av dina kommentarer och diskuterar vidare. Kommentera i fältet nedan, så hörs vi!

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

 

0

En repa i lacken behöver inte alltid bli kostsam

För ett par månader sedan fick jag en repa i lacken. Det krävdes 2 ingrepp för att hantera skadan och se till att repan inte skulle orsaka större problem än vad som sågs från början. En ganska skön känsla när situationen visade sig inte heller behöva bli mer kostsam än vad den faktiskt blev.

Nej – det är inte bilen jag pratar om, det är min egna kropp. Min kropp som precis för de allra flesta människor föddes med funktion. Att vi under livet utsätter våra kroppar för olika påfrestningar inverkar givetvis i hur väl våra kroppar fungerar längre fram i livet. Att våra kroppar ser olika ut, betyder enbart att de kan fungera olika – fast fortfarande har funktionalitet.

vardagsmotionVåra kroppar är utvecklade för att kunna gå, springa, hoppa, krypa, sitta, slå kullerbyttor osv. Och det är med full respekt jag vill säga att vi alla har inte fötts med all funktionalitet, och det påverkar givetvis varje persons enskilda vardag.

Genom att vi regelbundet utför och tränar rörelser så stärker vi våra kroppar och förbättrar vår funktionalitet rent praktiskt. Det tragikomiska är att vi som barn tycker det är roligt med rörelse och att vi testar vår kroppsliga funktion dagligen genom att springa, leka kull osv, medans vi som vuxna inte genomför det med samma entusiasm. Troligen för att vi upplever det jobbigt och stökigt eftersom vår funktionalitet har gått ner genom att vi inte rör på oss i vår vardag likt ett barn gör.

Vi behöver av ovan nämnd orsak, rörelse och träning i vår vardag för att må bra och ha ett fungerande livsmönster.

Frågan jag ställde mig vid upptäckten av ”repan” var; ”Ska en repa i lacken få förstöra mitt välmående längre fram i livet?”

Att träna ger effekt

Ett vanligt skäl till att ifrågasätta träning, är upplevelsen av saknad effekt (resultat).

Och om vi leker med tanken att som motionär tränar vi 4-5 timmar i veckan och ställer det i förhållande till antalet vakna timmar i veckan är 112, så är inte 4-5 timmar mycket. Så vilken effekt är det vi önskar med vår träning?

Kroppen behöver regelbunden rörelse och träning för att fungera. Träning är bäst i alla lägen, fast därefter kommer givetvis andra faktorer som påverkar vår funktionalitet; rörelse, sömn (som är bort räknat i tidsexemplet ovan), mat och dryck. Genom att regelbundet träna får vi en kropp att trivas med och genom strukturerad träning får kroppen utmanas för att bli rörligare, uthålligare, starkare och ökad kondition.

Tron på att försvagade muskler till följd av övervikt, värk och sjukdomar, beror ålder, graviditet eller andra orsaker som inte går att påverka, är fortfarande stark. Och visst finns det orsaker bakom övervikt som är relaterade sjukdomar, men den allra vanligaste orsaken till övervikt är inaktivitet, överkonsumtion av felaktig mat samt dålig sömn och stress.

Inställning, attityd och viljan till att påverka vårt välmående är fortfarande fullt ut det vi behöver för att hantera vår livssituation och stärka vårt välmående i vardagen.

Hade min inställning till rörelse och träning varit annorlunda än den jag har i förhållande till min livsstil, så kan min ”repa i lacken” blivit mer kostsam än vad den faktiskt blev. Det som är med träning är att det alltid har effekt. Vi förbättrar vår kropps fulla funktion och vi klarar av att hantera situationer som påverkar vår hälsa, genom att vi har god kondition. Om detta inte är skäl nog för att träna, så kan vi lägga till faktorer som ork, koncentration och livsglädje.

Skapa ditt egna perspektiv genom att se till din livsstil

Ett bra sätt att skapa perspektiv för din träning är att sätta mål för din livsstil. Hur vill du uppleva ditt liv som pensionär – är en fråga att ställa sig.

Tränar vi regelbundet och tar hand om vår kropp, ökar våra möjligheter till ett rörligt liv som pensionär.

Ditt första steg – se till dig själv

Ett första steg i förändringen är att förstå sin situation. Det kan ibland krävas ett uppvaknande för att komma till insikt, men det mest i livet går faktiskt att förändra, om viljan finns.

Kom ihåg att kan andra så kan du – fast undvik att jämföra dig med eliten. Elitidrottare har andra förutsättningar än motionärer och det kräver helt andra anpassningar i form av träningsformer, upplägg, planering/periodisering etc. Jmf i träning mellan elitidrottare och motionär kommer jag skriva mer om när den undersökning som just nu ligger öppen (sept 2017), är sammanställd och klar.

Det viktigaste steget för att komma igång med regelbunden träning är att bestämma sig för att det är viktigt – nästa steg är att köra igång.

Oavsett om du är överviktig, otränad eller har en repa i lacken – så kan du aktivt påverka din framtid. Se till att du gör din framtid till det du vill ha utav den och se till att skapa dig en livsstil som gör dig rörligare, uthålligare, starkare och med bra kondition.

Är du intresserad av att delta i underökning inom träning och livsstil så är den öppen september ut. Du når den genom att klicka i länken nedan

Länk till Undersökning inom Träning och Livsstil

 

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

0

Prestera mera genom ordning och reda – konsten att lura prestationsångesten

Så var den där igen – den gnagande känslan av ångest. Känslan som rubbar vår mentala styrka om vi inte tar hand om den. Att kunna tackla känslan som kommer med vardag och rutiner, träning, yrke-, arbetsliv eller studier, är långt ifrån enkel för de flesta. Ångestladdad känsla eller obehaget som många känner inför en specifik prestation, kommer ofta ur en upplevelse som följd av tidigare historia i våra liv.  

Här kommer alla känslorna på en och samma gång….

Prestation är något vi hela tiden har i vår vardag och behöver vara medvetna om för att kunna hantera. Att träna på sin ångestblandade känsla kopplad till prestation är bra och kan även vara viktigt, för att undvika ”själv-medicinering” (alkohol, droger etc) på långsikt. Känslor som styr vårt beteende kommer till exempel när vi ska hålla tal, börja träna, skriva tenta eller utföra en musikalisk prestation.

Prestationsångest är ingen diagnos, utan bör snarare ses som en rädsla, med bakgrund från tidigare upplevd negativa känsla vid utförd uppgift eller prestation. Generellt är inte prestationsångest vanligt förekommande (td studie i USA visar att 2% av befolkningen har prestationsångest), men undersökningar som gjorts bland specifika målgrupper (musiker, konstnärer, författare, idrottsutövare) visar istället på att ångest kan vara mycket vanligt förekommande med koppling till specifik uppgift. Den tidigare negativa känslan kan ha en kvardröjande negativ förväntan på den uppgift som ligger framför personen. Vilket i sin tur har lätt att ta överhand från faktiska färdigheter, talanger och förberedelser.

prestera meraPå samma sätt fungerar våra positiva erfarenheter av olika situationer, men verkar väga mycket mindre i förhållande till våra negativa känslor. Så vid tillfälle där prestationen har varit god och positiv, är det lätta att den ångestuppfyllda känslan som upplevs inför en prestation tar överhand även vid senare tillfällen. Därtill att vi ofta tar in känslan av att bli observerad och bedömd av andra, i den personliga värderingen. Vi vågar inte alltid lita på det som sägs, skrivs eller visas, utan läger in vår personliga värdering i sammanhanget och utifrån det omvärderar och värdesätter oss själva. Det handlar då om att stärka sin mentala styrka.

Stärk din mentala styrka och öka ditt välmående

Mycket av vår mentala styrka ligger i hur vi mår och hur vi uppfattar oss själva. Har vi en positiv syn på oss själva, dvs gott självförtroende, så har vi lättare för att hantera vår vardag. Med det inte sagt att vi har mindre prestationsångest inför den uppgift vi står inför. Prestationsångesten kan komma ur vår självbild/självinsikt, som speglas utifrån vad vi tidigare presterat. Att träna kondition hjälper oss ofta till att frigöra energi och vi blir mer kreativa, det hjälper oss även i vardagen med vår mentala styrka, genom att vi aktiverar hjärnan lika mycket som träning förbättrar vår fysiska prestation.

I många fall hjälper det med att vi förstår att vårt välmående styr vår mentala styrka, för att kunna omvända vårt beteende i tankar och attityd om oss själva. I andra fall behöver vi hjälp med att sänka våra ambitioner med det vi har i fokus. Ett exempel inom löpning kan vara att välja ett kortare lopp som exempelvis 10 km istället för 21 km, som träningsmål. Här finns det mycket hjälp att få; mental coacher, personliga tränare mfl.

Städa upp bland de vardagliga rutinerna och skapa värde av det du gör

Genom att samla positiva upplevelser kring en prestation stärker vi vår mentala styrka och vi kan längre fram höja vår ambition igen, utan att behöva ta med prestationsångesten in i nästa uppgift. Det vi behöver förstå är att prestationsångesten sällan är ett till ett. Dvs det finns fler värden som väger in i vår prestation, exempelvis hur många träningspass vi själva anser oss behöva i förhållande till vad som är behovet i förhållande till vår uppgift. Därför kan känslan av prestationsångest kopplas till våra vardagsrutiner som begränsar oss i vårt verkliga behov.

Något vi behöver reflektera över kring våra vardagliga rutiner är; vi vill så mycket fast ofta misslyckas vi pga våra ambitioner. Så när vi kan ändra perspektiv och kanske minska vår ambition så klarar vi av att genomföra det vi verkligen vill och önskar. Här handlar det inte bara om träningsmål, utan lika mycket om yrke, arbete, studier, familj eller annat.

För att ta in det nya i våra liv behöver vi städa bland det gamla. Annars är risken att vi bränner ut oss; vi har för mycket på vår agenda som kräver vår uppmärksamhet och tid. Precis som med att städa garderoben där hemma. De flesta utav oss har lätt för att köpa en ny tröja i tron av att vi har inget att ha på oss. Väl där hemma ser vi att garderoben redan är full. Vi behöver därför göra oss av med kläder som inte passar oss längre. På samma sätt behöver vi se till våra vardagliga rutiner; vi behöver med jämna mellan rum se över vad vi faktiskt lägger tid på och vad vi faktiskt gör som saknar värde i våra liv.

Detta sker inte utan att vi förändrar oss, och det väcker reaktioner och känslor i vår omgivning. Fast när vi gör jobbet hel hjärtat, dvs vi gör det för att vi söker den positiva upplevelsen av resultatet, då kommer vi även att utvecklas och stärkas personligen. Vi förbättrar vår mentala styrka och vårt välmående, genom att lura prestationsångesten.

 

I motgång föds framgång

//Jancan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

0

Svårt att komma igång efter semestern?

Du går kanske tuffa förhandlingar med dig själv just nu, i förståelsen av varför är det här med träning så himla viktigt och hur ska man hitta tiden för att träna eller vad är det man behöver träna? Att hitta rutinen är en sak men en annan är faktiskt syftet. I den här artikeln försöker jag spegla lite av de muskulära fördelarna med att träna i syfte att skapa förståelse kring just träningens syfte. Med den vetskapen blir det enklare att omvandla dagliga aktiviteter till mer träningsinriktade aktiviteter.

Vad säger forskarna om träning?

Ett av de starkaste skälen till att träna är att vi minskar riskerna med sjukdomar och skador som också kan vara bidragande orsak till att vi mår sämre mentalt. Om du behöver motivation till att träna så handlar det om att förstå syftet med din träning. Träning som helhet oavsett mål, bör tänka in flera olika delar; Rörelse, Uthållighet, Styrka och Kondition osv.

Om du behöver motivation med inriktning mot styrketräning, så finns det en hel del goda råd som olika muskelforskare har kommit fram till, genom ny forskning, vilket visar att styrketräning bromsar åldrandeprocessen i musklerna –  ”styrketräning aktiverar vilande muskelceller som ett reservdelslager, som kan stärka och föryngra sjuka och trötta muskler. På så vis förlorar vi mindre muskelstyrka när vi blir äldre”

I våra muskler finns det Mitokondrier. Mitokondrier är cellernas bränslemotorer som kan ombilda socker och fett till värme och energi.

När vi är unga och friska, så förbränns näringsämnen med minimalt bildande av skadliga fria radikaler.

När vi är äldre, så blir mitokondrierna slöa och kan därför inte producera lika mycket energi. Då bildas det fler skadliga fria radikaler, vilket i sin tur kan skada proteiner och cellernas DNA.

Genom styrketräning så hjälper vi musklerna att reparera skador samt bidrar med att öka mängden av friska mitokondrier. Detta gör att vi genom styrketräning, kan bromsa åldrandet i musklerna vilket i sin tur sänker risken med allvarliga sjukdomar.

Så frågan är; Vad tränar du för att stärka dina muskler?

Så mycket behöver du träna

En grund regel är att träna igenom kroppen 2 gånger i veckan. Detta kan du göra på flera olika sätt och i kombination med annan träningsform

Styrketräning

–          Välj 4-6 basövningar som involverar flera muskelgrupper. En stor-favorit är knäböj eller plankan IMG_2523

–          Gör 10-15 repetitioner. Belastning sker progressivt. Men tänk på att genomför med motstånd som gör att du kan ta ut dig helt.

–          Som otränad räcker 1-2 set av varje övning. Är du vältränad, så bör du sträva efter 4-5 set av varje övning

Ett pass behöver givetvis inte enbart vara styrkeinriktat, utan kan med fördel kombineras med lite rörelse och puls. Här är några exempel;

–          Tabata är numera allmänt känt som ett begrepp där du jobbar intensivt under korta perioder. 20 sek arbete och 20 sek vila, körs 6 eller 8 gånger. Exempelvis ”höga knän” på stället eller grodhopp

–          Utmana dig själv och en kompis genom att köra backintervaller – väldigt jobbigt men fantastiskt kul och motiverande

–          Börja eller avsluta ett pass med en löprunda där du försöker ligga på 70-85% av din maxpuls. Kör du med lägre puls (60-70%) kan du tänka uthållighet och försöka lägga lite fler km under fötterna än på högre puls.

Använd dina dagliga rutiner för att träna

Det handlar om att bestämma sig. Bestäm tid och plats med en kompis för att ses och träna. Bestäm även upplägget; vem beslutar övningarna, vem lägger upp planen osv? Eller som jag gjorde; utveckla hundpromenaden till ett träningspass:

–          Ta fram stavarna och höj pulsen under promenaden

–          Ta på dig ordentliga skor och ge dig ut i skogen för lite mer utmanande terräng än asfalten runt huset

–          Promenera raskt en första bit, lägg in någon eller ett par km där du joggar tillsammans med hunden, avsluta med en promenad hem

Genom att bestämma tid, plats eller som ovan, att omvandla den dagliga aktiviteten till mer träningsinriktad aktivitet, gör att du kan släppa tanken och känslan av att ”jag måste eller borde börja träna”. En tanke som väcker mer press och stress mentalt än bidrar till just det träning leder till; Ökat välmående!

Lycka till!

Behöver du fler träningsråd, upplägg eller hjälp med att komma igång. Hör av dig – jag hjälper dig gärna!

//JanCan001, Jannica Wahlund, http://www.jancan.se

 

0

Framgång leder till framgång precis som välmående leder till hälsa

Livet är förändligt oavsett om vi pratar om jobb, familj eller oss själva. Att vi lever och andas i ett samhälle och i en miljö som idag dessutom, ställer relativt höga krav på prestation, bidrar även till att vi förväntas utvecklas. Hur vi hanterar vårt behov av utveckling, styrs genom de val vi gör kopplat till vårt välmående.

Hur motiverad är du till förändring och utveckling – vad vill du uppnå?

Att arbeta med sin egna utveckling (personligutveckling) handlar om att sätta mål. Genom att kunna visualisera sitt önskade läge och tydlig göra detta, så har vi lättare att uppnå ett resultat.

Inom arbetet med förändring upplevs ofta ett visst motstånd. Detta är förknippat med att vi har lättare att ”måla” upp problem och hinder, än att se de möjligheter som en förändring kan ge. För att hantera de hinder vi sätter upp inför oss själva, behöver vi vara tydliga med är förknippa dessa till viljan att ta oss till målet.

Helt enkelt; ”Om vi fortsätter göra som vi alltid har gjort, kommer vi få det vi alltid har fått”.

Träna på ditt välmående för att må bättre – träna på din styrka och kondition för att prestera bättre

För mig finns det en ganska tydlig skillnad i att träna för förbättrat välmående samt förbättrad fysisk prestation.  

När du bestämmer dig för att förbättra ditt välmående då kommer du också att se en förändring i din hälsa. Allt kommer inte på en gång, vi behöver ge oss tid till förändringen, fast resultatet är så väl värt arbetet. Att träna upp sitt välmående handlar om att förena Rörelse- och Livsglädje. Att förena rörelse- och livsglädje ställer inga höga krav på fysisk prestation.

Det är viktigt att hitta glädjen för att få saker och ting gjort. När vi finner glädjen i att röra på oss i vardagen så kommer vi se förändringar i vår livslust genom ökad stimulans och kreativitet i vår utveckling och lärande. Genom vardagligmotion förbättras kroppens ”signalsystem” vilket således påverkar vår hälsa.

Ett vanligt återfall i vårt välmående, även om vi funnit glädjen i rörelse och vardaglig motion, är att vi alltför snart vill se vårt resultat i form av en fysisk prestation. Att blanda ihop vardagligmotion och träning för förbättrad prestation kan resultera i tappad självkänsla och självförtroende, pg a att vår verkliga självbild inte stämmer överens med den bild av person som vi önskar vara med våra individuella prestationsmål.

I vår förändring med att klara individuella fysiska prestationsmål behöver vi även förstå de förutsättningar som prestationerna kräver i form av fysiologiska krav, beteendeförändringar, attityder och inställning till den direkta fysiska prestationen. Gör vi detta så kommer vi kunna utveckla vår rörelseglädje för att få ut mer av vår träning och därigenom uppnå våra livsmål.

Livsglädjen för oss framåt – våga stå för dina egna val och din individuella livsstil

Att vi tid till annan riskerar hamna i återfall gällande vårt välmående är att vi missar vår livsglädje genom att vi leds av andra personers och individers prestation.

Som människor har vi ett grundläggande behov av att känns oss trygga och höra samman till en gemenskap. Långt tillbaka fann vi gemenskap i form av klan eller stam, idag har vi vår arbetsplats, vår familj och våra vänner. Människan lever och utvecklas i sina relationer genom hela livet. Och det är genom relationen till andra som vår egen upplevelse av värde skapas. Med detta kan vi se att vi har lätta att blanda ihop vår egna prestation med någon annans.

sätt ett målNär vi identifierar vår livsglädje och lär oss att leva efter det som skapar glädje i våra egna liv, kommer vi även att må bättre. Vi behöver förstå att den viktigast relationen vi har – är den till oss själva. Hur vi vårdar vår relation till oss själva, handlar till stor del hur vi väljer att leva våra liv. Valet av vår livsstil kan därför bli ett av våra viktigaste beslut.

Du kan själv välja påverka din hälsa genom aktiva val, så som att äta hälsosamt, motionera regelbundet och se till att din återhämtning är tillräcklig i form av ledighet och god sömn. En liten förändring av dina levnadsvanor kan ha en positiv effekt på din hälsa och minska riskerna för att du ska bli sjuk. En stor förändring ställer högre krav och kan ge möjlighet till att uppnå dina livsmål. Välj därför din livsstil med omsorg.

Glöm inte att delta i undersökningen om träning och livsstil. Klicka Här!

(Undersökningen öppnas i ett separat fönster)

 

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

 

 

0

Varför min Bucket List står mig nära

Idag fick jag påminna mig om värdet av att följa mina drömmar och få uppleva mina uppsatta mål. För mig så innebär ”Bucket List” att jag från gång till annan skriver upp något som jag tänker ”det vore roligt att uppleva/känna…”. Litet som stort står skrivet, för att inte tappas bort eller förminskas av rädsla.

cofMin Bucket List kom till 2010, då jag behövde stöd i tankar och känslor som tog mycket tid och kraft av mig just då.

Har under den senaste tiden haft mycket i huvudet och upplevt lite av stress av att inte missa något. Du har själv säkert upplevt känslan av att den enda platsen för de saker som behöver hanteras, är överst i den hög som redan finns på ”skrivbordet”. Min ”hög på skrivbordet” brukar vara relativt hög vid denna tid på året, det är mycket som händer och mycket som ska hända helt enkelt.

När jag läste, och tog upp en tråd, på FB där en nyfunnen vän som just idag genomfört en av sina punkter på sin Bucket List. Så blev jag motiverad till att ta upp träningen till en högre nivå, än vad den under senaste tid befunnit sig på. Jag insåg även att en av den punkter som faktiskt står på min Bucket List, ligger närmare än vad jag tror. Det handlar mest om att arbeta idogt mot målet och genomföra den insats som behövs för att uppnå detsamma.

Det jag insåg i samma tanke är att allt det jag saknat under den senaste perioden, står skrivet på min Bucket List. Att våga drömma inspirerar mig – Att våga sätta ett mål motiverar mig – Att våga lita på mig själv gör mig stark och jag mår så mycket bättre, allt detta kommer genom att jag följer mina drömmar och mål.

Tack @mallottanpt för din inspiration – tack för peppen. Och grattis till din prestation. Jag ska banne mig – jag också….

//Jancan001, Jannica Wahlund, @jancan001 #jancanab

 

 

0

Rörelseträning i grunden bygger styrka och kondition

Vid dagens gruppträning stärktes insikten och förståelsen hos mig för vad värdet av bra rörlighetsträning i grunden, verkligen är. Detta blev tydligt när jag såg resultatet av den regelbundna 10 veckors gruppträning, som genomförts under våren i Tyresö.

I en grupp med flera individer betyder det att ingången till träning är olika – men när vi alla tränar utifrån våra egna förutsättningar, så skapas inte hinder i vår individuella utveckling.

I träningsgruppen finns en sammansättning av personer som trotts sina fysiskt olika förutsättningar stöttar, peppar och hjälper varandra genom de olika passen. Det skapas glädje och motivation till inspiration för fortsatt träning.

Vid dagens träning som även innehöll ett träningstest, fick vi ett tydligt besked på utveckling hos samtliga. En persons utveckling pekade tydligt på värdet av vad bra rörlighet ger kroppen, i form av styrka och kondition. Personen ifråga har kämpat (utan att ge upp) med sin rörlighet samtidigt som ökad belastning och pulsträning därtill, har funnits med i träningens upplägg under 10 veckor.

I dag sågs utvecklingen i såväl ork och styrka samt i höftensrörlighet under löpning. En sådan tydlig förbättringar gör att man blir alldeles varm av lycka, som instruktör.

Som svar på fråga till personen efteråt, hur hen upplevde det, så blev kommentaren; ”Ja det känns bra, och det måste väl betyda att jag kommer kunna fortsätta utveckla styrka och kondition, för med bra rörlighet i grunden så kommer väl styrka och kondition?”

Så riktigt och så sant! Missar/Undviker vi att träna rörlighet, så begränsar vi  vår styrke- och konditionsutveckling. Vi ökar istället skaderiskerna i nutid och framtid.

Slarva inte med rörligheten och styrka om du vill förbättra din kondition och uthållighet. Det gäller oavsett prestation och idrott!

//jancan001, Jannica Wahlund, jannica@jancanab.com

0

Håll koll på din fysiska status

April månad och många har redan hunnit med ett antal km och mil, innan flertalet knappt har hunnit dra på sig skorna för att komma ut i spåret. Om du inte har tränat på ett tag så kan det vara läge att få kontroll över din fysiska status, innan eventuella problem som skador dyker upp.

Innan du börjar med löpning (eller annan träningsform) är det att rekommendera att du funderar över din fysiska status, och till och med tar hjälp av medicinsk expertis, eller en träningsinstruktör/coach.

Med hjälp av en träningsinstruktör/coach kan du sätta upp en plan för de inledande mål du har. Och kom ihåg att träning blir så mycket enklare att ta sig ann, om vi sätter det i ett syfte. Att tex klara springa 5-10 km kan vara så väl motiverande som att springa en viss sträcka på tid, oavsett så blir målet ett syfte till att dra på sig skorna.

Vilopuls

Ett av de enklaste sätten att hålla kolla på fysisk status är att ta reda på sin vilopuls. Det gör du genom att ta din puls när du inte är fysiskt aktiv, den idealisk tidpunkten är direkt på morgonen när du vaknat men inte riktigt stigit upp.

Din vilopuls blir helt naturligt högre ju äldre du blir. Om den verkar ha stigit kraftigt efter en period med mycket träning kan det vara ett tecken på att du pressat dig för hårt och behöver sänka farten eller dra ner på löppass.

Genom att följa din vilopuls dagligen (gör det till en ny vana) kan du följa din utveckling och vilken inverkan din träning har på hjärtat. Att se dessa förändringar (följ upp i en dagbok) kan vara motiverande och stimulerande till fortsatt träning. Dessa värden hjälper oss i perioder när vi tycker vi tappar bort oss i löpteknik eller långa distanser. Ta med i ditt arbete att träning sker i ett syfte, där välmående är viktig faktor i våra liv.

Vad har du för vilopuls?

  1. Genom att placera två fingrar antingen på halsen precis nedanför käkbenet eller vid handleden. Använd ett tidtagarur eller en klocka och räkna antalet pulsslag under 10 sekunder.
  2. Multiplicera det här talet med 6 för att räkna ut antalet pulsslag per minut. Värdet du får är din vilopuls.

För de allra flesta ligger värdet mellan 60 och 80, men ju mer vältränad du blir desto starkare blir hjärtat  och desto lägre blir din vilopuls. Om du är orolig över värdet du får fram bör du tala med din läkare.

Pulsmätare som hjälpmedel

Det finns även mängder av hjälpmedel när det kommer till träning och fysiskaktivitet; Pulsklocka är en sådan. Pulsklockan har blivit oerhört populär senaste åren och det finns därför olika varianter. Innan du införskaffar dig en pulsklocka, bör du fundera på vilka funktioner som du söker och du sätter värde i.

Att träna med pulsmätare hjälper dig genom att följa din hjärtfrekvens när du exempelvis springer, den visar hur hårt du tränar och indikerar om du behöver öka eller sänka tempot.

Nyckeln till att programmera och använda en pulsmätare på bästa sätt är att veta sin maxpuls. Du kan räkna ut den genom att dra din ålder från 220 om du är man och 226 om du är kvinna. så om du är 40 år är din maxpuls 180 slag i minuten om du är man och 186 om du är kvinna. Att pressa sig själv över sin maxpuls är farligt eftersom det utsätter kroppen för stora påfrestningar. Du kan ta hjälp utav pulsmätaren när du ska skapa ditt 20160523_125530träningsprogram.

Personligen gillar jag träningsklocka med tillhörande pulsband som sätts vid bröstkorgen, då jag upplever en viss osäkerhet gällande pulsmätningen kring handleden. För mig har min träning lyfts när jag lärt mig använda träningsklockan, pulsmätaren på ett bra sätt. Det blir enkelt att följa min egna utveckling, vilket skapar stimulans i min egna träning.

Kom i håg att all träning sker i ett syfte oavsett vad målet är! Have fun!

/JanCan001, Jannica Wahlund, jannica@jancanab.com

 

 

 

0

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: