Hur du tränar spelar en stor roll för hälsan, men glöm inte bort att kosten också är viktig. Mat och näring är grundläggande i ett korrekt träningsupplägg inom alla idrotter. Du kan tänka på din kropp som en det vore en bil – även om den har den kraftfullaste och mest aerodynamiska formen, fungerar den inte utan bränsle. Mat är kroppens mest naturliga bränsle.
Oavsett vilken nivå du tränar på och i vilket syfte, så kommer vikten aldrig vara ett problem om du planerar din veckomeny lika noggrant som din träning. Det som är viktigt är att tänka och förstå är att med bra planering av din kost drastiskt förbättrar både livet och din prestationsförmåga, utan att behöva banta.
Grunderna
Näringsämnena kan delas i 4 lika viktiga grupper;
Kolhydrater – kroppens bränsle. Ger energi till musklerna för att arbeta.
Proteiner – bygger upp och återställer/reparerar muskler efter påfrestningar som ex fysiskt arbete och träning
Fetter – är kroppens ”energiförråd som även bidrar till att cellerna fungerar på ett bra sätt. Bidrar även till att kroppen håller rätt temperatur.
Vätska – hjälper kroppen att hålla vätskebalansen på bra nivå samt transporterar bort giftiga ämnen i kroppen
Genom att kombinera dessa grupper på ett mest lämpligt och personligt anpassat sätt (kroppens reaktion och kroppens behov både före och efter träning/tävling), får du bästa möjlighet till att hantera din prestation och god hälsa.
Det dagliga intaget för varje person är helt individuellt och bör ses utifrån vilket behov av energi som individen har. För en idrottare eller aktiv person (tränar minst 3 gånger per vecka) rekommenderas ett dagligt intag på 12500-18900 kJ (3000-4500 kcal), givetvis beroende på träningsmängd och idrott. Troligen reagerar du på att det är mycket – vilket är helt korrekt, då beräkningen är för att kunna prestera på topp vid ansträngning i samband med idrott. För viktminskning ser beräkning helt annorlunda ut.
Några tips
- Se till att du inte blir alltför hungrig, då det ökar risken med att du äter fel. Se hellre till att du äter oftare. Frukost – Lunch – Middag med två mellanmål. Balansera intagen mot dessa.
- Ta alltid in minst tre olika livsmedel vid varje måltid. Ensidigheten gör det svårare för kroppen att hantera mat som du vanligtvis inte äter. Variera grönsaker, fisk och kött, så får du i dig olika vitaminer och mineralämnen.
- Ät alltid en balanserad måltid, dvs balansera basera måltiden på kolhydrater, proteiner och fetter. En bra tumregel är; 50 procent kolhydrater, 30 procent protein och 20 procent fetter.
- Rena råvaror är bättre än förädlade ex banan istället för en energibar
Dessa tips är relativt enkla att ha med i tanken när vi planerar vår kost. Fast vi får heller inte glömma bort att livet ska levas och därför behöver vi kunna göra avvikelser från planen. Det är ytterst få utav oss som behöver dagligen den hårt styrda kostplan, som en direkt elitidrottare behöver för att uppnå prestation. Fortfarande kan tipsen leda oss till ett bättre och trivsammare liv, tillsammans med regelbunden fysisk aktivitet.
Lycka till!
//JanCan001, Jannica Wahlund