Rörelseträning i grunden bygger styrka och kondition

Vid dagens gruppträning stärktes insikten och förståelsen hos mig för vad värdet av bra rörlighetsträning i grunden, verkligen är. Detta blev tydligt när jag såg resultatet av den regelbundna 10 veckors gruppträning, som genomförts under våren i Tyresö.

I en grupp med flera individer betyder det att ingången till träning är olika – men när vi alla tränar utifrån våra egna förutsättningar, så skapas inte hinder i vår individuella utveckling.

I träningsgruppen finns en sammansättning av personer som trotts sina fysiskt olika förutsättningar stöttar, peppar och hjälper varandra genom de olika passen. Det skapas glädje och motivation till inspiration för fortsatt träning.

Vid dagens träning som även innehöll ett träningstest, fick vi ett tydligt besked på utveckling hos samtliga. En persons utveckling pekade tydligt på värdet av vad bra rörlighet ger kroppen, i form av styrka och kondition. Personen ifråga har kämpat (utan att ge upp) med sin rörlighet samtidigt som ökad belastning och pulsträning därtill, har funnits med i träningens upplägg under 10 veckor.

I dag sågs utvecklingen i såväl ork och styrka samt i höftensrörlighet under löpning. En sådan tydlig förbättringar gör att man blir alldeles varm av lycka, som instruktör.

Som svar på fråga till personen efteråt, hur hen upplevde det, så blev kommentaren; ”Ja det känns bra, och det måste väl betyda att jag kommer kunna fortsätta utveckla styrka och kondition, för med bra rörlighet i grunden så kommer väl styrka och kondition?”

Så riktigt och så sant! Missar/Undviker vi att träna rörlighet, så begränsar vi  vår styrke- och konditionsutveckling. Vi ökar istället skaderiskerna i nutid och framtid.

Slarva inte med rörligheten och styrka om du vill förbättra din kondition och uthållighet. Det gäller oavsett prestation och idrott!

//jancan001, Jannica Wahlund, jannica@jancanab.com

Håll koll på din fysiska status

April månad och många har redan hunnit med ett antal km och mil, innan flertalet knappt har hunnit dra på sig skorna för att komma ut i spåret. Om du inte har tränat på ett tag så kan det vara läge att få kontroll över din fysiska status, innan eventuella problem som skador dyker upp.

Innan du börjar med löpning (eller annan träningsform) är det att rekommendera att du funderar över din fysiska status, och till och med tar hjälp av medicinsk expertis, eller en träningsinstruktör/coach.

Med hjälp av en träningsinstruktör/coach kan du sätta upp en plan för de inledande mål du har. Och kom ihåg att träning blir så mycket enklare att ta sig ann, om vi sätter det i ett syfte. Att tex klara springa 5-10 km kan vara så väl motiverande som att springa en viss sträcka på tid, oavsett så blir målet ett syfte till att dra på sig skorna.

Vilopuls

Ett av de enklaste sätten att hålla kolla på fysisk status är att ta reda på sin vilopuls. Det gör du genom att ta din puls när du inte är fysiskt aktiv, den idealisk tidpunkten är direkt på morgonen när du vaknat men inte riktigt stigit upp.

Din vilopuls blir helt naturligt högre ju äldre du blir. Om den verkar ha stigit kraftigt efter en period med mycket träning kan det vara ett tecken på att du pressat dig för hårt och behöver sänka farten eller dra ner på löppass.

Genom att följa din vilopuls dagligen (gör det till en ny vana) kan du följa din utveckling och vilken inverkan din träning har på hjärtat. Att se dessa förändringar (följ upp i en dagbok) kan vara motiverande och stimulerande till fortsatt träning. Dessa värden hjälper oss i perioder när vi tycker vi tappar bort oss i löpteknik eller långa distanser. Ta med i ditt arbete att träning sker i ett syfte, där välmående är viktig faktor i våra liv.

Vad har du för vilopuls?

  1. Genom att placera två fingrar antingen på halsen precis nedanför käkbenet eller vid handleden. Använd ett tidtagarur eller en klocka och räkna antalet pulsslag under 10 sekunder.
  2. Multiplicera det här talet med 6 för att räkna ut antalet pulsslag per minut. Värdet du får är din vilopuls.

För de allra flesta ligger värdet mellan 60 och 80, men ju mer vältränad du blir desto starkare blir hjärtat  och desto lägre blir din vilopuls. Om du är orolig över värdet du får fram bör du tala med din läkare.

Pulsmätare som hjälpmedel

Det finns även mängder av hjälpmedel när det kommer till träning och fysiskaktivitet; Pulsklocka är en sådan. Pulsklockan har blivit oerhört populär senaste åren och det finns därför olika varianter. Innan du införskaffar dig en pulsklocka, bör du fundera på vilka funktioner som du söker och du sätter värde i.

Att träna med pulsmätare hjälper dig genom att följa din hjärtfrekvens när du exempelvis springer, den visar hur hårt du tränar och indikerar om du behöver öka eller sänka tempot.

Nyckeln till att programmera och använda en pulsmätare på bästa sätt är att veta sin maxpuls. Du kan räkna ut den genom att dra din ålder från 220 om du är man och 226 om du är kvinna. så om du är 40 år är din maxpuls 180 slag i minuten om du är man och 186 om du är kvinna. Att pressa sig själv över sin maxpuls är farligt eftersom det utsätter kroppen för stora påfrestningar. Du kan ta hjälp utav pulsmätaren när du ska skapa ditt 20160523_125530träningsprogram.

Personligen gillar jag träningsklocka med tillhörande pulsband som sätts vid bröstkorgen, då jag upplever en viss osäkerhet gällande pulsmätningen kring handleden. För mig har min träning lyfts när jag lärt mig använda träningsklockan, pulsmätaren på ett bra sätt. Det blir enkelt att följa min egna utveckling, vilket skapar stimulans i min egna träning.

Kom i håg att all träning sker i ett syfte oavsett vad målet är! Have fun!

/JanCan001, Jannica Wahlund, jannica@jancanab.com

 

 

 

Träning och Psykologi

Behöver vi diskutera psykologi i samband med träningsprocessen och i så fall i vilken mängd och varför? Det går givetvis att besvara frågan från flera håll och det känns självklart att samtliga behöver ses över för att ge en bra insikt. För mig känns det självklart att vi med träning och träningsplanering behöver ha ett helhetsperspektiv som inkluderar psykologin.

dav
dav

För mig och den erfarenhet som jag ser från min egna träning- och tävlingsbakgrund så är psykologin och den mentala styrkan en stor nyckel i vår framgång. Detta oavsett om vi ser till individuella prestationer på elitidrottnivå eller prestationer som motionär.

När vi ser enbart till träningsprocessen som handlar om att dokumentera, förstå, utvärdera och styra utvecklingen i en önskad riktning, så finner vi kopplingar till individuell psykologi. Psykologi består i all enkelhet av tankar, känslor och beteende som styr vår träningsprocess framåt. Dvs det vi önskar uppnå genom noggrant och väl genomfört arbete utifrån träningsplanering, upplägg, förberedelser, tester mm, så styrs vår förmåga utav vårt individuella välmående och mentala styrka.

När vi som individer är lyckliga, harmoniska och mår bra i vår tillvaro, resulterar det i att ökad lust och energi kring träning och tävling. Detta sker genom att vi skapar positiva tankar och känslor som i sin tur driver starkare beteenden och förbättrar vår prestationsförmåga. Om vi vänder det till att vi befinner oss i en tungperiod (det händer oss alla emellanåt), och samtidigt är mitt inne i en tung träningsperiod eller helt enkelt genomför ett pass som utmanar oss, så kan detta resultera i belastningsskador, ett utmattat immunförsvar, olust och nedstämdhet. I princip motsatsen till vad vi vill uppnå med vår träning, oavsett om vi är elitidrottare eller motionärer. Detta på grund utav vårt tanke- och känslomässiga beteendemönster.

Vad som bör förtydligas kring detta är att; det är den totala stressbelastningen i relation till bristande återhämtning som resulterar i direkta skadeproblem, och inte att vi utsätter oss för utmanande träningspass. Och med det kan vi förstå att utan ta in psykologin och vår mentala mående, så kan vi komma lägga stress i vårt utförande vilket kan leda till skador. Utöver den träning som vi tar till oss genom träningsprocessen så behöver vi även ta med psykologin. 

När vi väljer att ta in de psykologiska och mentala bitar som hänger ihop med vår prestationsförmåga kopplat till träning, så ser jag primärt 2 delar;

          Ökad självkännedom

          Eftersträvan av balans i livet utan för träningen

Psykologin behöver även tas med i perspektiv; Kortsiktigt (vecka och månad) samt Långsiktigt (År och perioder). Vikten med detta är att kunna ta in träningen i perspektiv för att förbättra prestationsförmågan med stöd för hur vi som individer tar till oss av träningsbelastningen samt tillgodose grundläggande behov som tillhörighet, självständighet och kompetens.

Kortsiktigt påverkar tankar, känslor och beteenden på direkta utförande moment i form av kvalitet, intensitet och resultat.

Det är enkelt att tro och se psykologin endast kopplad till det kortsiktiga perspektivet, då vi ofta höra ”Bäst när det gäller”, ”har vad som krävs för att vinna” mm. Med hänsyn till psykologins inverkan så anser jag att träning och återhämtning utgör grunden i ett helhetsperspektiv, så väl kortsiktigt som långsiktigt. Det absoluta värdet av vår träning får vi ut när samarbete mellan coach och individ sker med ett helhetsperspektiv.

Min rekommendation är att värdera din coachs förmåga med att se till helheten utifrån dina förutsättningar. Genom att vara öppen och ärlig mot din coach, kommer du skapa förutsättningar för att öka din prestationsförmåga, långt mer än du anat. Se din träning som en viktig del i din vardag och värdera din återhämtning på ett sådant sätt att du skapar balans inte bara fysiskt utan även i andra delar i ditt liv.

Lycka Till!

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com, http://www.jancan.se

Träna bort osäkerheten genom att ta hjälp av en coach

En hoppryttare som är rädd för att hoppa är ett inte helt ovanligt problem. Detta är något som bra hästtränare/coacher kan vittna om. Hur är det då inom andra sporter? Kan vi uppleva rädsla inför löpning, simning, cykling eller skidåkning?

Att vilja men inte riktigt våga, är förstås jobbigt för en person som inget hellre vill än att vara med och träna och kanske prestera. Det går att träna bort sin rädsla, men det kan ta tid och kräver att man tar stöd och hjälp av utbildade personer.

De vanligaste orsakerna till att man känner rädsla inför att börja träna eller röra på sig, är att man känner olust och obekväm i situationen. Känslan av att man inte ska orka, känna sig uttittad, eller kanske till och med ramla och slå sig.

Att vara rädd för att börja träna som nybörjare eller exempelvis efter en skada kan kräva mycket jobb och stort tålamod. Problemet är att om du är rädd och spänd så är det lätt att skada sig igen. Det är även oerhört lätt att förivra sig i sin träning genom att man har en högre tro om sin träningsförmåga, speciellt efter en skada, vilket i sin tur kan leda till ytterligare skador med längre rehabilitering. Därför handlar det om att börja med bit för bit hitta rätt, eller hitta tillbaka till teknik och den rätta känslan i träningen istället för att försöka träna sig i kapp. Ett bra sätt för att hantera detta är att ta hjälp av en coach.

Hitta rätt coach
En bra faktor för att hamna rätt i träning, i teknik mm är att du tar hjälp av en coach. En coach som du verkligen litar på och som kan hjälpa dig, då det inte alltid blir helt lätt  när du ska hitta tillbaka till din träning och med ett bra självförtroende.

Vanliga fel som tyvärr ändå många har fått erfara är att den tilltänkta coachen utgår från andra ambitioner än dina (adeptens). Därför är ett initialt möte mellan adept och coach mycket viktigt. Där bör tidigare erfarenheter, ambitioner samt era gemensamma ”spelregler diskuteras. Dvs vad förväntas av dig och vad förväntas av din coach. Mötet bör ske på neutral mark och ta bort all spänning kring träning och prestation.

Förlita dig på träningsupplägg och din plan

För en person som är van att träna, kan det kännas frustrerande att behöva hålla igen efter en skada. Orsaken är att vi behöver vänja kroppen med muskelaktivitet och belastning utifrån att hantera eventuell ny teknik. Därför är det viktigt att inte rusa iväg och stressa kroppen till prestationer, som inte ligger i linje med vad vi fysiskt faktisk klarar av. Riskerna är att vi längre fram istället blir mentalt blir stressade och därigenom inte klarar av fortsatt upplägg eller tappar i självförtroende.

För en nybörjare eller mindre van person av att träna, så handlar försiktigheten egentligen om samma sak. Dvs lära kroppen arbeta på rätt sätt, med rätt teknik och förbereda för framtida belastningar. Stressar vi på med att exempelvis springa 21 km (Halvmaraton) bara för att det är vårt slutmål, så kommer vi tappa mentalt och vi ger aldrig vår kropp en chans att mobilisera kraft och kondition för att klara av den framtida uthållighet som vårt mål innebär.

Genom att anlita en coach som tar ansvar för ett komplett träningsupplägg utifrån dina förutsättningar, så ger du dig själv bästa förutsättningar att klara av ditt slutmål. En annan fördel är att genom ett samarbeta med en coach, så slipper du den osäkerhet som du annars kan komma ha vid startlinjen av ditt livslopp…. Har jag tränat rätt, kommer jag klara detta. Genom att anlita en bra coach, så blir just detta din garanti för att få bästa möjliga upplevelse under ditt livslopp.

3 tips för att övervinna sin rädsla och bygga ditt självförtroende
1. Ta hjälp av en coach som du känner förtroende för och som kan hjälpa dig att bygga upp din självkänsla.
2. Ha inte för bråttom. Självförtroende tar lång tid att bygga upp, och att tro på att dig själv och din förmåga är viktigt för att våga.
3. Lär dig att tänka på hur det blir när du gör rätt i stället för tvärt om. Skaffa dig inspiration och bra förebilder.

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com, jancan.se

 

Lyckan att dra på sig skorna

Det är verkligen ett lyckorus att få dra på sig skorna och känna att den långa sega rehab perioden har nått sin botten. Även om det inte var distans eller tung styrketräning, så var känslan av att få ta de första lätta löpstegen enorm.

Att jag nu kan börja blicka framåt kan jag dels tacka den rehab jag gjort samt de personer som verkligen bromsat mig i min iver att få ta tag i träningen igen. Tack!

Att det är lång bit kvar innan jag är tillbaka är jag medveten om, men jag kan låta den vetskapen bara ligga där. Behöver inte tänka hinder bara möjligheter. Just nu gror och växer självförtroendet i känslan – och det känns bara perfekt.

Göteborgsvarvet 2017 är möjligt!

//Jancan001, Jannica Wahlund, jancanab.comdav

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: