Prestera mera genom ordning och reda – konsten att lura prestationsångesten

Så var den där igen – den gnagande känslan av ångest. Känslan som rubbar vår mentala styrka om vi inte tar hand om den. Att kunna tackla känslan som kommer med vardag och rutiner, träning, yrke-, arbetsliv eller studier, är långt ifrån enkel för de flesta. Ångestladdad känsla eller obehaget som många känner inför en specifik prestation, kommer ofta ur en upplevelse som följd av tidigare historia i våra liv.  

Här kommer alla känslorna på en och samma gång….

Prestation är något vi hela tiden har i vår vardag och behöver vara medvetna om för att kunna hantera. Att träna på sin ångestblandade känsla kopplad till prestation är bra och kan även vara viktigt, för att undvika ”själv-medicinering” (alkohol, droger etc) på långsikt. Känslor som styr vårt beteende kommer till exempel när vi ska hålla tal, börja träna, skriva tenta eller utföra en musikalisk prestation.

Prestationsångest är ingen diagnos, utan bör snarare ses som en rädsla, med bakgrund från tidigare upplevd negativa känsla vid utförd uppgift eller prestation. Generellt är inte prestationsångest vanligt förekommande (td studie i USA visar att 2% av befolkningen har prestationsångest), men undersökningar som gjorts bland specifika målgrupper (musiker, konstnärer, författare, idrottsutövare) visar istället på att ångest kan vara mycket vanligt förekommande med koppling till specifik uppgift. Den tidigare negativa känslan kan ha en kvardröjande negativ förväntan på den uppgift som ligger framför personen. Vilket i sin tur har lätt att ta överhand från faktiska färdigheter, talanger och förberedelser.

prestera meraPå samma sätt fungerar våra positiva erfarenheter av olika situationer, men verkar väga mycket mindre i förhållande till våra negativa känslor. Så vid tillfälle där prestationen har varit god och positiv, är det lätta att den ångestuppfyllda känslan som upplevs inför en prestation tar överhand även vid senare tillfällen. Därtill att vi ofta tar in känslan av att bli observerad och bedömd av andra, i den personliga värderingen. Vi vågar inte alltid lita på det som sägs, skrivs eller visas, utan läger in vår personliga värdering i sammanhanget och utifrån det omvärderar och värdesätter oss själva. Det handlar då om att stärka sin mentala styrka.

Stärk din mentala styrka och öka ditt välmående

Mycket av vår mentala styrka ligger i hur vi mår och hur vi uppfattar oss själva. Har vi en positiv syn på oss själva, dvs gott självförtroende, så har vi lättare för att hantera vår vardag. Med det inte sagt att vi har mindre prestationsångest inför den uppgift vi står inför. Prestationsångesten kan komma ur vår självbild/självinsikt, som speglas utifrån vad vi tidigare presterat. Att träna kondition hjälper oss ofta till att frigöra energi och vi blir mer kreativa, det hjälper oss även i vardagen med vår mentala styrka, genom att vi aktiverar hjärnan lika mycket som träning förbättrar vår fysiska prestation.

I många fall hjälper det med att vi förstår att vårt välmående styr vår mentala styrka, för att kunna omvända vårt beteende i tankar och attityd om oss själva. I andra fall behöver vi hjälp med att sänka våra ambitioner med det vi har i fokus. Ett exempel inom löpning kan vara att välja ett kortare lopp som exempelvis 10 km istället för 21 km, som träningsmål. Här finns det mycket hjälp att få; mental coacher, personliga tränare mfl.

Städa upp bland de vardagliga rutinerna och skapa värde av det du gör

Genom att samla positiva upplevelser kring en prestation stärker vi vår mentala styrka och vi kan längre fram höja vår ambition igen, utan att behöva ta med prestationsångesten in i nästa uppgift. Det vi behöver förstå är att prestationsångesten sällan är ett till ett. Dvs det finns fler värden som väger in i vår prestation, exempelvis hur många träningspass vi själva anser oss behöva i förhållande till vad som är behovet i förhållande till vår uppgift. Därför kan känslan av prestationsångest kopplas till våra vardagsrutiner som begränsar oss i vårt verkliga behov.

Något vi behöver reflektera över kring våra vardagliga rutiner är; vi vill så mycket fast ofta misslyckas vi pga våra ambitioner. Så när vi kan ändra perspektiv och kanske minska vår ambition så klarar vi av att genomföra det vi verkligen vill och önskar. Här handlar det inte bara om träningsmål, utan lika mycket om yrke, arbete, studier, familj eller annat.

För att ta in det nya i våra liv behöver vi städa bland det gamla. Annars är risken att vi bränner ut oss; vi har för mycket på vår agenda som kräver vår uppmärksamhet och tid. Precis som med att städa garderoben där hemma. De flesta utav oss har lätt för att köpa en ny tröja i tron av att vi har inget att ha på oss. Väl där hemma ser vi att garderoben redan är full. Vi behöver därför göra oss av med kläder som inte passar oss längre. På samma sätt behöver vi se till våra vardagliga rutiner; vi behöver med jämna mellan rum se över vad vi faktiskt lägger tid på och vad vi faktiskt gör som saknar värde i våra liv.

Detta sker inte utan att vi förändrar oss, och det väcker reaktioner och känslor i vår omgivning. Fast när vi gör jobbet hel hjärtat, dvs vi gör det för att vi söker den positiva upplevelsen av resultatet, då kommer vi även att utvecklas och stärkas personligen. Vi förbättrar vår mentala styrka och vårt välmående, genom att lura prestationsångesten.

 

I motgång föds framgång

//Jancan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

Vasaloppet i vinter – är du förbered?

Att förbereda sig för kommande säsongs utmaning är A och O i prestationen. Det är viktigt att få med alla delar i förberedelserna som tex grundträning, styrka, teknik, kondition och uthållighet, därför är det viktigt att ha god tid på sig för att hinna stärka, bygga och förbered kroppen på den prestation som väntar.

Vid flera av de lopp jag deltagit (inte bara Vasaloppet) har jag till och från känt av lite ljumsksmärta, och det blir givetvis inte bättre av att jag tränat på och inte tagit med detta i förberedelser inför nästa prestation. Ljumsksmärtan som jag ofta känner av är kopplad till adduktor longus fäste. Det är inte ovanligt med smärta kring dessa fästen och det är inte heller ovanligt att de som upplever besvär över längre tid, även kan känna av olika smärtställen vid olika tillfällen.

Det är många muskler kring ljumskregionen som fäster i samma område. Flera har till och med gemensamma fästen. En del kan känna av detta när de försöker sträcka ut kroppen, detta kan då kopplas ihop med fästet Rectus abdominis som drar i fästet för Adduktor Longus. Mina besvär har varit ganska isolerade till just fästet för Adduktor Longus hela tiden. Men för många som irriterar upp det ordentligt i regionen så kan alltså smärtan flytta sig mellan olika strukturer i området och ibland även upp emot höftböjarna.

För bästa rehabilitering av denna typ av skada rekommenderar jag alltid alla att ta kontakt med utbildad fysioterapeut eller sjukgymnast för att få hjälp. Det jag med denna artikel vill belysa är hur vi preventivt bör se på träning i syfte att undvika skador.

Skidåkning påfrestning för ljumskarna

Som jag tidigare nämnt i texten ovan så har jag själv känt av smärta i ljumsken i samband med olika lopp, däribland skidåkning. Givetvis kan skadan uppstå även i andra typer av idrottsutövande som ex fotboll, löpning och skridskoåkning. Det kan ses som en sträckning av ljumskmuskulaturen eller annan form av belastning som fästena inte riktigt är förbereda att klara av. Därför är dessa fästen (precis som alla andra ställen i kroppen), viktiga att ta med i sin grundträning.

btyI all grundträning handlar det även om att bygga styrka och teknik på rätt sätt. Har du felaktig teknik för ex skidåkning så är skaderisken relativt stor, samma sak om du har en god teknik men lägger på hög belastning så ökar även skaderisken här.

Du har säkert märkt att det är många som diskuterar exempelvis rullskidor eller inlines med stavar som kompletteringsträning inför just Vasaloppet. Med rätt teknik är det bra träning inför vinterns olika skatelopp, men kom ihåg att bygg upp styrka i kombination med teknik för att inte riskera överbelastning. Vad det gäller Vasaloppet (där skate inte är tillåtet) behöver fokus ligga på stakning. Detta kan med fördel även ske på rullskidor eller inlines, dock lite annorlunda teknik.

Bra funktionella övningar

För att jobba med funktionell styrka kring ljumskarna, har jag några favorit övningar som du gärna får prova på.

Anatomiskt utfall

Beskrivning: Stå i ett utfallssteg med knät vilande mot marken. Sträck samma sidas arm rakt upp och motstående arm ut åt sidan. På en utandning, vrid kroppen och för armen och blicken över det benet som är uppdraget framåt. Andas in och kom tillbaka till utgångspositionen.

Ben adduktion – Fot på box

Beskrivning: Ligg på sidan med ena armbågen i underlaget och övre sidans fot på ett upphöjt underlag. Lyft kroppen till helt rak position genom att pressa med övre benets inåtförare. Återgå till startposition.

Benböj – Overhead

Beskrivning: Stå i grundposition, håll skivstången ovanför huvudet med raka armar, brett grepp och sänkta axlar. Fäst blicken rakt fram och böj benen till önskat djup. Återgå till startposition. Att tänka på: Jobba med magmuskulaturen och fokusera på att hålla en neutral rygg genom hela övningen. Att hålla en stång med raka armar ovanför huvudet är stort hjälp till god hållning

Oavsett om du just nu förbereder dig för din första utmaning, En Svensk Klassiker, Vasaloppet, Lidingöloppet eller vad du nu än har bestämt dig för – se till att komma förbered. Att undvika grundträning (som inom idrottsvärlden även benämns försäsong) är att riskera genomförandet helt eller försätta den häftiga upplevelse det är att exempelvis åka Vasaloppet. Syftet med all träning bygger på att undvika skador och vi gör oss själva bara en otjänst genom att smita ifrån i början och tro att vi har mer tid för träning längre fram. Se till att du har en plan där förberedelserna blir A-O för din prestation och upplevelse i vinter. Följ planen – Ha skoj!

Lycka till!

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

Varför min Bucket List står mig nära

Idag fick jag påminna mig om värdet av att följa mina drömmar och få uppleva mina uppsatta mål. För mig så innebär ”Bucket List” att jag från gång till annan skriver upp något som jag tänker ”det vore roligt att uppleva/känna…”. Litet som stort står skrivet, för att inte tappas bort eller förminskas av rädsla.

cofMin Bucket List kom till 2010, då jag behövde stöd i tankar och känslor som tog mycket tid och kraft av mig just då.

Har under den senaste tiden haft mycket i huvudet och upplevt lite av stress av att inte missa något. Du har själv säkert upplevt känslan av att den enda platsen för de saker som behöver hanteras, är överst i den hög som redan finns på ”skrivbordet”. Min ”hög på skrivbordet” brukar vara relativt hög vid denna tid på året, det är mycket som händer och mycket som ska hända helt enkelt.

När jag läste, och tog upp en tråd, på FB där en nyfunnen vän som just idag genomfört en av sina punkter på sin Bucket List. Så blev jag motiverad till att ta upp träningen till en högre nivå, än vad den under senaste tid befunnit sig på. Jag insåg även att en av den punkter som faktiskt står på min Bucket List, ligger närmare än vad jag tror. Det handlar mest om att arbeta idogt mot målet och genomföra den insats som behövs för att uppnå detsamma.

Det jag insåg i samma tanke är att allt det jag saknat under den senaste perioden, står skrivet på min Bucket List. Att våga drömma inspirerar mig – Att våga sätta ett mål motiverar mig – Att våga lita på mig själv gör mig stark och jag mår så mycket bättre, allt detta kommer genom att jag följer mina drömmar och mål.

Tack @mallottanpt för din inspiration – tack för peppen. Och grattis till din prestation. Jag ska banne mig – jag också….

//Jancan001, Jannica Wahlund, @jancan001 #jancanab

 

 

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: