Prestera mera genom ordning och reda – konsten att lura prestationsångesten

Så var den där igen – den gnagande känslan av ångest. Känslan som rubbar vår mentala styrka om vi inte tar hand om den. Att kunna tackla känslan som kommer med vardag och rutiner, träning, yrke-, arbetsliv eller studier, är långt ifrån enkel för de flesta. Ångestladdad känsla eller obehaget som många känner inför en specifik prestation, kommer ofta ur en upplevelse som följd av tidigare historia i våra liv.  

Här kommer alla känslorna på en och samma gång….

Prestation är något vi hela tiden har i vår vardag och behöver vara medvetna om för att kunna hantera. Att träna på sin ångestblandade känsla kopplad till prestation är bra och kan även vara viktigt, för att undvika ”själv-medicinering” (alkohol, droger etc) på långsikt. Känslor som styr vårt beteende kommer till exempel när vi ska hålla tal, börja träna, skriva tenta eller utföra en musikalisk prestation.

Prestationsångest är ingen diagnos, utan bör snarare ses som en rädsla, med bakgrund från tidigare upplevd negativa känsla vid utförd uppgift eller prestation. Generellt är inte prestationsångest vanligt förekommande (td studie i USA visar att 2% av befolkningen har prestationsångest), men undersökningar som gjorts bland specifika målgrupper (musiker, konstnärer, författare, idrottsutövare) visar istället på att ångest kan vara mycket vanligt förekommande med koppling till specifik uppgift. Den tidigare negativa känslan kan ha en kvardröjande negativ förväntan på den uppgift som ligger framför personen. Vilket i sin tur har lätt att ta överhand från faktiska färdigheter, talanger och förberedelser.

prestera meraPå samma sätt fungerar våra positiva erfarenheter av olika situationer, men verkar väga mycket mindre i förhållande till våra negativa känslor. Så vid tillfälle där prestationen har varit god och positiv, är det lätta att den ångestuppfyllda känslan som upplevs inför en prestation tar överhand även vid senare tillfällen. Därtill att vi ofta tar in känslan av att bli observerad och bedömd av andra, i den personliga värderingen. Vi vågar inte alltid lita på det som sägs, skrivs eller visas, utan läger in vår personliga värdering i sammanhanget och utifrån det omvärderar och värdesätter oss själva. Det handlar då om att stärka sin mentala styrka.

Stärk din mentala styrka och öka ditt välmående

Mycket av vår mentala styrka ligger i hur vi mår och hur vi uppfattar oss själva. Har vi en positiv syn på oss själva, dvs gott självförtroende, så har vi lättare för att hantera vår vardag. Med det inte sagt att vi har mindre prestationsångest inför den uppgift vi står inför. Prestationsångesten kan komma ur vår självbild/självinsikt, som speglas utifrån vad vi tidigare presterat. Att träna kondition hjälper oss ofta till att frigöra energi och vi blir mer kreativa, det hjälper oss även i vardagen med vår mentala styrka, genom att vi aktiverar hjärnan lika mycket som träning förbättrar vår fysiska prestation.

I många fall hjälper det med att vi förstår att vårt välmående styr vår mentala styrka, för att kunna omvända vårt beteende i tankar och attityd om oss själva. I andra fall behöver vi hjälp med att sänka våra ambitioner med det vi har i fokus. Ett exempel inom löpning kan vara att välja ett kortare lopp som exempelvis 10 km istället för 21 km, som träningsmål. Här finns det mycket hjälp att få; mental coacher, personliga tränare mfl.

Städa upp bland de vardagliga rutinerna och skapa värde av det du gör

Genom att samla positiva upplevelser kring en prestation stärker vi vår mentala styrka och vi kan längre fram höja vår ambition igen, utan att behöva ta med prestationsångesten in i nästa uppgift. Det vi behöver förstå är att prestationsångesten sällan är ett till ett. Dvs det finns fler värden som väger in i vår prestation, exempelvis hur många träningspass vi själva anser oss behöva i förhållande till vad som är behovet i förhållande till vår uppgift. Därför kan känslan av prestationsångest kopplas till våra vardagsrutiner som begränsar oss i vårt verkliga behov.

Något vi behöver reflektera över kring våra vardagliga rutiner är; vi vill så mycket fast ofta misslyckas vi pga våra ambitioner. Så när vi kan ändra perspektiv och kanske minska vår ambition så klarar vi av att genomföra det vi verkligen vill och önskar. Här handlar det inte bara om träningsmål, utan lika mycket om yrke, arbete, studier, familj eller annat.

För att ta in det nya i våra liv behöver vi städa bland det gamla. Annars är risken att vi bränner ut oss; vi har för mycket på vår agenda som kräver vår uppmärksamhet och tid. Precis som med att städa garderoben där hemma. De flesta utav oss har lätt för att köpa en ny tröja i tron av att vi har inget att ha på oss. Väl där hemma ser vi att garderoben redan är full. Vi behöver därför göra oss av med kläder som inte passar oss längre. På samma sätt behöver vi se till våra vardagliga rutiner; vi behöver med jämna mellan rum se över vad vi faktiskt lägger tid på och vad vi faktiskt gör som saknar värde i våra liv.

Detta sker inte utan att vi förändrar oss, och det väcker reaktioner och känslor i vår omgivning. Fast när vi gör jobbet hel hjärtat, dvs vi gör det för att vi söker den positiva upplevelsen av resultatet, då kommer vi även att utvecklas och stärkas personligen. Vi förbättrar vår mentala styrka och vårt välmående, genom att lura prestationsångesten.

 

I motgång föds framgång

//Jancan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

Svårt att komma igång efter semestern?

Du går kanske tuffa förhandlingar med dig själv just nu, i förståelsen av varför är det här med träning så himla viktigt och hur ska man hitta tiden för att träna eller vad är det man behöver träna? Att hitta rutinen är en sak men en annan är faktiskt syftet. I den här artikeln försöker jag spegla lite av de muskulära fördelarna med att träna i syfte att skapa förståelse kring just träningens syfte. Med den vetskapen blir det enklare att omvandla dagliga aktiviteter till mer träningsinriktade aktiviteter.

Vad säger forskarna om träning?

Ett av de starkaste skälen till att träna är att vi minskar riskerna med sjukdomar och skador som också kan vara bidragande orsak till att vi mår sämre mentalt. Om du behöver motivation till att träna så handlar det om att förstå syftet med din träning. Träning som helhet oavsett mål, bör tänka in flera olika delar; Rörelse, Uthållighet, Styrka och Kondition osv.

Om du behöver motivation med inriktning mot styrketräning, så finns det en hel del goda råd som olika muskelforskare har kommit fram till, genom ny forskning, vilket visar att styrketräning bromsar åldrandeprocessen i musklerna –  ”styrketräning aktiverar vilande muskelceller som ett reservdelslager, som kan stärka och föryngra sjuka och trötta muskler. På så vis förlorar vi mindre muskelstyrka när vi blir äldre”

I våra muskler finns det Mitokondrier. Mitokondrier är cellernas bränslemotorer som kan ombilda socker och fett till värme och energi.

När vi är unga och friska, så förbränns näringsämnen med minimalt bildande av skadliga fria radikaler.

När vi är äldre, så blir mitokondrierna slöa och kan därför inte producera lika mycket energi. Då bildas det fler skadliga fria radikaler, vilket i sin tur kan skada proteiner och cellernas DNA.

Genom styrketräning så hjälper vi musklerna att reparera skador samt bidrar med att öka mängden av friska mitokondrier. Detta gör att vi genom styrketräning, kan bromsa åldrandet i musklerna vilket i sin tur sänker risken med allvarliga sjukdomar.

Så frågan är; Vad tränar du för att stärka dina muskler?

Så mycket behöver du träna

En grund regel är att träna igenom kroppen 2 gånger i veckan. Detta kan du göra på flera olika sätt och i kombination med annan träningsform

Styrketräning

–          Välj 4-6 basövningar som involverar flera muskelgrupper. En stor-favorit är knäböj eller plankan IMG_2523

–          Gör 10-15 repetitioner. Belastning sker progressivt. Men tänk på att genomför med motstånd som gör att du kan ta ut dig helt.

–          Som otränad räcker 1-2 set av varje övning. Är du vältränad, så bör du sträva efter 4-5 set av varje övning

Ett pass behöver givetvis inte enbart vara styrkeinriktat, utan kan med fördel kombineras med lite rörelse och puls. Här är några exempel;

–          Tabata är numera allmänt känt som ett begrepp där du jobbar intensivt under korta perioder. 20 sek arbete och 20 sek vila, körs 6 eller 8 gånger. Exempelvis ”höga knän” på stället eller grodhopp

–          Utmana dig själv och en kompis genom att köra backintervaller – väldigt jobbigt men fantastiskt kul och motiverande

–          Börja eller avsluta ett pass med en löprunda där du försöker ligga på 70-85% av din maxpuls. Kör du med lägre puls (60-70%) kan du tänka uthållighet och försöka lägga lite fler km under fötterna än på högre puls.

Använd dina dagliga rutiner för att träna

Det handlar om att bestämma sig. Bestäm tid och plats med en kompis för att ses och träna. Bestäm även upplägget; vem beslutar övningarna, vem lägger upp planen osv? Eller som jag gjorde; utveckla hundpromenaden till ett träningspass:

–          Ta fram stavarna och höj pulsen under promenaden

–          Ta på dig ordentliga skor och ge dig ut i skogen för lite mer utmanande terräng än asfalten runt huset

–          Promenera raskt en första bit, lägg in någon eller ett par km där du joggar tillsammans med hunden, avsluta med en promenad hem

Genom att bestämma tid, plats eller som ovan, att omvandla den dagliga aktiviteten till mer träningsinriktad aktivitet, gör att du kan släppa tanken och känslan av att ”jag måste eller borde börja träna”. En tanke som väcker mer press och stress mentalt än bidrar till just det träning leder till; Ökat välmående!

Lycka till!

Behöver du fler träningsråd, upplägg eller hjälp med att komma igång. Hör av dig – jag hjälper dig gärna!

//JanCan001, Jannica Wahlund, http://www.jancan.se

 

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: