Svårt att komma igång efter semestern?

Du går kanske tuffa förhandlingar med dig själv just nu, i förståelsen av varför är det här med träning så himla viktigt och hur ska man hitta tiden för att träna eller vad är det man behöver träna? Att hitta rutinen är en sak men en annan är faktiskt syftet. I den här artikeln försöker jag spegla lite av de muskulära fördelarna med att träna i syfte att skapa förståelse kring just träningens syfte. Med den vetskapen blir det enklare att omvandla dagliga aktiviteter till mer träningsinriktade aktiviteter.

Vad säger forskarna om träning?

Ett av de starkaste skälen till att träna är att vi minskar riskerna med sjukdomar och skador som också kan vara bidragande orsak till att vi mår sämre mentalt. Om du behöver motivation till att träna så handlar det om att förstå syftet med din träning. Träning som helhet oavsett mål, bör tänka in flera olika delar; Rörelse, Uthållighet, Styrka och Kondition osv.

Om du behöver motivation med inriktning mot styrketräning, så finns det en hel del goda råd som olika muskelforskare har kommit fram till, genom ny forskning, vilket visar att styrketräning bromsar åldrandeprocessen i musklerna –  ”styrketräning aktiverar vilande muskelceller som ett reservdelslager, som kan stärka och föryngra sjuka och trötta muskler. På så vis förlorar vi mindre muskelstyrka när vi blir äldre”

I våra muskler finns det Mitokondrier. Mitokondrier är cellernas bränslemotorer som kan ombilda socker och fett till värme och energi.

När vi är unga och friska, så förbränns näringsämnen med minimalt bildande av skadliga fria radikaler.

När vi är äldre, så blir mitokondrierna slöa och kan därför inte producera lika mycket energi. Då bildas det fler skadliga fria radikaler, vilket i sin tur kan skada proteiner och cellernas DNA.

Genom styrketräning så hjälper vi musklerna att reparera skador samt bidrar med att öka mängden av friska mitokondrier. Detta gör att vi genom styrketräning, kan bromsa åldrandet i musklerna vilket i sin tur sänker risken med allvarliga sjukdomar.

Så frågan är; Vad tränar du för att stärka dina muskler?

Så mycket behöver du träna

En grund regel är att träna igenom kroppen 2 gånger i veckan. Detta kan du göra på flera olika sätt och i kombination med annan träningsform

Styrketräning

–          Välj 4-6 basövningar som involverar flera muskelgrupper. En stor-favorit är knäböj eller plankan IMG_2523

–          Gör 10-15 repetitioner. Belastning sker progressivt. Men tänk på att genomför med motstånd som gör att du kan ta ut dig helt.

–          Som otränad räcker 1-2 set av varje övning. Är du vältränad, så bör du sträva efter 4-5 set av varje övning

Ett pass behöver givetvis inte enbart vara styrkeinriktat, utan kan med fördel kombineras med lite rörelse och puls. Här är några exempel;

–          Tabata är numera allmänt känt som ett begrepp där du jobbar intensivt under korta perioder. 20 sek arbete och 20 sek vila, körs 6 eller 8 gånger. Exempelvis ”höga knän” på stället eller grodhopp

–          Utmana dig själv och en kompis genom att köra backintervaller – väldigt jobbigt men fantastiskt kul och motiverande

–          Börja eller avsluta ett pass med en löprunda där du försöker ligga på 70-85% av din maxpuls. Kör du med lägre puls (60-70%) kan du tänka uthållighet och försöka lägga lite fler km under fötterna än på högre puls.

Använd dina dagliga rutiner för att träna

Det handlar om att bestämma sig. Bestäm tid och plats med en kompis för att ses och träna. Bestäm även upplägget; vem beslutar övningarna, vem lägger upp planen osv? Eller som jag gjorde; utveckla hundpromenaden till ett träningspass:

–          Ta fram stavarna och höj pulsen under promenaden

–          Ta på dig ordentliga skor och ge dig ut i skogen för lite mer utmanande terräng än asfalten runt huset

–          Promenera raskt en första bit, lägg in någon eller ett par km där du joggar tillsammans med hunden, avsluta med en promenad hem

Genom att bestämma tid, plats eller som ovan, att omvandla den dagliga aktiviteten till mer träningsinriktad aktivitet, gör att du kan släppa tanken och känslan av att ”jag måste eller borde börja träna”. En tanke som väcker mer press och stress mentalt än bidrar till just det träning leder till; Ökat välmående!

Lycka till!

Behöver du fler träningsråd, upplägg eller hjälp med att komma igång. Hör av dig – jag hjälper dig gärna!

//JanCan001, Jannica Wahlund, http://www.jancan.se

 

Behovet av träning och kondition ställs utifrån valet av prestation

img_16081
Vansbro  Jannica Wahlund

När vi tänker på eller diskuterar kring prestation, så utgår vi ofta i någon form av tävlan. Ett resultat som populärt även blir definition av individuell status. Frågan är om prestation enbart handlar om det resultat vi når när vi har en nummerlapp på bröstet, eller kan vi se på prestation som något annat än det faktiska resultatet som står i olika resultatlistor.

Och om vi vänder på det; vad behöver vi för att uppnå en prestation? Många kan ibland skämtsamt säga ”att idag var det en prestation att bara ta sig upp ur sängen”, och kanske ligger det något i det, men rimligen är det mest ett uttryck för en känsla av total trötthet eller omotiverad lust. En prestation med stark koppling till psykologisk kraftansträngning helt enkelt.

Den fysisk prestation är däremot en produkt av tillgängliga syre som vi har i våra kroppar samt vilken arbetsekonomi som kroppen har i sitt utförande; som exempel att prestation vid löpning handlar bla om syreupptagningsförmåga, hjärtfrekvens, lungkapacitet och löpteknik. Utifrån det kan vi mäta prestationen i längd, tid, hastighet osv.

Att vi utläser denna ”produkt” till en prestation som är kopplad till en personlig status, blir därför helt rätt. Men vad prestationen tar oss till för status och nivå av idrottsutövare är fortfarande personlig och individuell. Kravprofilen som elitidrottare med koppling till fysisk prestation är givetvis högre än för en ”Glad motionär”. Vilken prestationsnivå vi vill uppnå hänger givetvis samman med vår livsstil, frågan är hur ärliga vi är i vårt idrottsutövande.

Varför denna träningshets och ökad trend av fysisk aktivitet?

Rapport utformad av World Health Organisation (WHC) 2009, meddelade att 10 procent av alla dödsfall i västvärlden beror på för lite fysisk aktivitet. Detta resultat säger samtidigt att fysisk inaktivitet är den fjärde största orsaken till för tidig död, i världen. Högt blodtryck, rökning och högt blodsocker utgör första till tredjeplatsen. Det finns givetvis ett samband mellan fysisk aktivitet och dessa sjukdomstillstånd, som många känner till, men det rapporteras även att tjugofem procent av alla nya cancerfall i världen orsakas av övervikt och fysisk inaktiv livsstil.

Under senaste åren har intresset kring träning och fysisk aktivitet ökat, delvis sett till syfte i välmående och hälsa. Därför är det intressant att även väva in begreppet ”prestation” som på ett eller annat sätt värdesätter det arbete vi lägger ner för att förbättra vår hälsa.

För att ta reda på vad och hur mycket som krävs för att förbättra sin hälsa, så kan vi enklast börja med att dela in fysisk aktivitet i fyra områden;

  1. Att röra sig i vardagslivet
  2. Att undvika långvariga perioder av stillasittande
  3. Att upprätthålla tillräcklig muskelstyrka
  4. Att upprätthålla en god kondition
dav
Vardagsmotion

Samtliga områden är viktiga och bör ses som oberoende faktorer till vårt välmående. Att ha bra kondition räcker inte om du har ett stillasittande jobb. Muskelstyrkan i kroppen påverkas givetvis av att vi har mycket rörelse i vårt arbete, men bör för den delen inte glömmas bort för att förbättra hälsan. Vi behöver lära oss att hantera vardagen så att dessa 4 områden tillgodoses, för att klara av att tillmötesgå ökat välmående och förbättrad hälsa.

Optimal träningsmängd

När vi ser till ren träningsmängd så finns det gediget vetenskapligt stöd i att en relativt liten insats (en timmes lätt löpning i veckan) krävs för att minska riskerna för till exempelvis hjärtinfarkt. Denna mängd är utifrån total inaktivitet till att börja röra sig. Ytterligare ökad träningsmängd ökar givetvis hälsoeffekterna ytterligare. Fast det är fortfarande oklart huruvida riktigt hög träningsdos är positivt eller negativt. Riktigt hög träningsdos, med det syftat på elitidrotts nivå, kan snarare visa sämre hälsoeffekter än den ”optimala träningsdosen”. Det bör påpekas att det ändå är långt bättre hälsoeffekter än de som är otränade. Det som är helt klarlagt är att en förbättring av det maximala syreupptaget från låga nivåer innebär en minskad risk för tidig död.

Det låter kanske lite klyschigt med ”Lättare att träna om man redan är vältränad”, men de facto handlar det väldigt mycket om att ta in träning och fysisk aktivitet i den vardag och den livsstil som vi har, i syfte att uppnå långvarigt välmående. Ur ett samhällsekonomiskt perspektiv så är de givetvis bra att få fler att röra på sig. FYSS2008 uppskattade de direkta kostnaderna för sjukvård och produktionsbortfall (pga fysisk inaktivitet) till ca sex miljarder kronor, vilket är ca tio procent av den totala kostnaden för all sjukvård. Sanningen är den att det är lättare att göra av energi och gå ner i vikt om man redan är tränad, eftersom mängden energi som man gör av med är relaterad till hur mycket syre som används.

Sammanfattningsvis kan vi lära oss av detta att träning och fysisk aktivitet kan vara livsavgörande för många utav oss. Oavsett om vi lider av övervikt eller undervikt så är behovet av träning och god kondition styrande för vår hälsa. Vi behöver lära oss att ta in träning och fysisk aktivitet utifrån den prestation som vi själva vill uppnå och behöver absolut inte tvingas sätta på oss en nummerlapp på bröstet för att förbättra vårt välmående. Att träna innebär helt enkelt att ”att tänka hållbart”. Ökat välmående ger bättre hälsa som i sin tur leder till minskad mängd sjukskrivningar. I ett optimalt läge så borde även trycket på sjukvård minska – eller är det att våga tänka lite för långt?

 

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

Ref. ”Kondition och Uthållighet” av Filip Larsen och Mikael Mattsson

Träning och Psykologi

Behöver vi diskutera psykologi i samband med träningsprocessen och i så fall i vilken mängd och varför? Det går givetvis att besvara frågan från flera håll och det känns självklart att samtliga behöver ses över för att ge en bra insikt. För mig känns det självklart att vi med träning och träningsplanering behöver ha ett helhetsperspektiv som inkluderar psykologin.

dav
dav

För mig och den erfarenhet som jag ser från min egna träning- och tävlingsbakgrund så är psykologin och den mentala styrkan en stor nyckel i vår framgång. Detta oavsett om vi ser till individuella prestationer på elitidrottnivå eller prestationer som motionär.

När vi ser enbart till träningsprocessen som handlar om att dokumentera, förstå, utvärdera och styra utvecklingen i en önskad riktning, så finner vi kopplingar till individuell psykologi. Psykologi består i all enkelhet av tankar, känslor och beteende som styr vår träningsprocess framåt. Dvs det vi önskar uppnå genom noggrant och väl genomfört arbete utifrån träningsplanering, upplägg, förberedelser, tester mm, så styrs vår förmåga utav vårt individuella välmående och mentala styrka.

När vi som individer är lyckliga, harmoniska och mår bra i vår tillvaro, resulterar det i att ökad lust och energi kring träning och tävling. Detta sker genom att vi skapar positiva tankar och känslor som i sin tur driver starkare beteenden och förbättrar vår prestationsförmåga. Om vi vänder det till att vi befinner oss i en tungperiod (det händer oss alla emellanåt), och samtidigt är mitt inne i en tung träningsperiod eller helt enkelt genomför ett pass som utmanar oss, så kan detta resultera i belastningsskador, ett utmattat immunförsvar, olust och nedstämdhet. I princip motsatsen till vad vi vill uppnå med vår träning, oavsett om vi är elitidrottare eller motionärer. Detta på grund utav vårt tanke- och känslomässiga beteendemönster.

Vad som bör förtydligas kring detta är att; det är den totala stressbelastningen i relation till bristande återhämtning som resulterar i direkta skadeproblem, och inte att vi utsätter oss för utmanande träningspass. Och med det kan vi förstå att utan ta in psykologin och vår mentala mående, så kan vi komma lägga stress i vårt utförande vilket kan leda till skador. Utöver den träning som vi tar till oss genom träningsprocessen så behöver vi även ta med psykologin. 

När vi väljer att ta in de psykologiska och mentala bitar som hänger ihop med vår prestationsförmåga kopplat till träning, så ser jag primärt 2 delar;

          Ökad självkännedom

          Eftersträvan av balans i livet utan för träningen

Psykologin behöver även tas med i perspektiv; Kortsiktigt (vecka och månad) samt Långsiktigt (År och perioder). Vikten med detta är att kunna ta in träningen i perspektiv för att förbättra prestationsförmågan med stöd för hur vi som individer tar till oss av träningsbelastningen samt tillgodose grundläggande behov som tillhörighet, självständighet och kompetens.

Kortsiktigt påverkar tankar, känslor och beteenden på direkta utförande moment i form av kvalitet, intensitet och resultat.

Det är enkelt att tro och se psykologin endast kopplad till det kortsiktiga perspektivet, då vi ofta höra ”Bäst när det gäller”, ”har vad som krävs för att vinna” mm. Med hänsyn till psykologins inverkan så anser jag att träning och återhämtning utgör grunden i ett helhetsperspektiv, så väl kortsiktigt som långsiktigt. Det absoluta värdet av vår träning får vi ut när samarbete mellan coach och individ sker med ett helhetsperspektiv.

Min rekommendation är att värdera din coachs förmåga med att se till helheten utifrån dina förutsättningar. Genom att vara öppen och ärlig mot din coach, kommer du skapa förutsättningar för att öka din prestationsförmåga, långt mer än du anat. Se din träning som en viktig del i din vardag och värdera din återhämtning på ett sådant sätt att du skapar balans inte bara fysiskt utan även i andra delar i ditt liv.

Lycka Till!

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com, http://www.jancan.se

Om vi vill se en förändring i våra liv – behöver vi först förstå vad vi vill uppnå

Vilket liv vi vill kunna leva är för de flesta utav oss något vi kan välja själva. Och den förmånen är något vi själva har skapat i dagens samhälle. Om vi tar oss 100 år tillbaka i tiden, så fanns det inte samma möjligheter, då som nu, pga av lagar, samhällsuppfattning utveckling etc, men vi kan därför säga att vi idag väljer mer eller mindre själva hur vi vill leva våra liv. Allt från yrke, mat, transport och miljö styr stora delar av vårt välmående idag, och när vi ser till vår livsstil i förhållande till hur vi uppfattar oss själva, så behöver de allra flesta utav oss skapa insikt och öka kunskap i hur våra kroppar fungerar.

Om du vill se en förändring i ditt liv och ditt välmående, så behöver du först förstå vad är det som du vill förändra. När du vet det och har beslutat dig för att förändra och kanske med det uppnå en förbättring gällande din livsstil, där ett nästa steg är eller kan vara att komma igång med någon form av aktivitet, så hoppas jag att du kan finna lite inspiration i texten nedan.

Träning och aktivitet stärker kroppens egna kretslopp

Kroppen är byggd på musklerna ska stimuleras och aktiveras, och när det sker så hanterar kroppen själv arbetet med att ta bort exempelvis fett från blodomloppet, som annars kan orsaka blodproppar. Musklerna förbränner fett och kolhydrater som de hämtar från blodomloppet. Genom träning (muskelaktivering) så ökar kapillärerna och näringsstationerna i musklerna i syfte att kunna hämta mer energi.

När musklerna har avlägsnat fett ur blodomloppet bildar kroppen ökad mängd av HDL (det goda kolesterolet) som i sin tur fångar upp det skadliga kolesterolet (LDL), dvs kolesterolvärdet förbättras direkt i och med ökad muskelaktivitet och träning.

Ökad muskelaktivitet och träning under längre tid hjälper även till för att hantera det socker som finns i blodet och föra över det till musklerna, då dessa blir mer insulin känsliga vid ökad muskelaktivering.

Våra fantastiska kroppar och energiprocesserna

Så snart vi börjar röra på oss, så sätter vi igång olika aktiviteter i kroppen. Och med det även våra kroppars olika energisprocesser. Dessa processer förbränner energi som vi har lagrad i våra kroppar, eftersom vi är byggda för att förbränna energi. Vi förbränner energi oavsett om vi sitter i en soffa och klickar på fjärrkontrollen eller ute och springer i skogen, men vi behöver ibland se till vår aktivitetsnivå för att förbättra vårt välmående.

Alla processer i kroppen kräver energi, även de kroppsdelar och funktioner som vi inte kan bestämma över som exempelvis hjärtats rytmiska slag och att njurarna rensar kroppen från slagg och avfallsprodukter. Ämnesomsättningen i våra kroppar fungerar ungefär som en motor i en bil, lika effektiv som förbränningen är i kroppen, lika lat är vår kropp om den tillåts vara inaktiv. Våra kroppar är naturligt byggda för att lagra energi och kraft till när det verkligen behövs, vilket vi kan förstå om vi ser tillbaka till våra förfäders liv på savannen.

Våra förfäders liv på savannen utgick från att överleva i en miljö där vi varken hade tillgång till mat och näring så som vi har idag. Våra förfäders överlevnad byggde på att kunna lagra energi i syfte att klara av längre tider utan tillgång till mat eller annan näring. Därför krävs det insats (aktivitet) för att vi ska kunna använda den lagrade energin. En insats som av orsak därför påverkar vår förbränning och ämnesomsättning, men även andra processer i vår kropp.

Stimulans till bättre välmående

Andra fördelar med att vi aktiverar oss är att aktivering av muskler sänder positiva signaler och stimulans till vår hjärna, som i sin tur startar processer som påverkar vårt välmående. Hjärnan stimuleras av de signaler som kroppen utsöndrar i och med rörelse och aktiviteter, och därigenom frigör signalsubstanser (serotonin och uppiggande hormoner) som gör dig glad – även när du slappnar av.

Det är kroppens sätt att berätta för dig att den mår bäst när du ger den tillåtelse att röra sig. Därför är motion ett av de absolut bästa sätten att motarbeta stress. Vi kan även dra lärdom utav dagens levnadssätt att vi behöver mer tid för återhämtning, i syfte att motarbeta stress. Stress som påverkar oss alla i olika grad, kan genom träning och aktivitet undvikas i relativt stor grad, eftersom vi vet att även hjärnan mår bra utav fysisk aktivitet.

Vi kan givetvis fortsätta leva våra liv genom att minska och begränsa vårt födointag, om vi endast ser till vikt i förhållande till vårt välmående. Mitt val av livsstil är att kunna balansera det ”goda” i livet med en välmående kropp. Jag anser även att våra liv styrs av helt annan stress än vad våra förfäder på savannen blev utsatta för, och vi kan därför finna balansen genom att se till andra fördelar som vårt samhälle idag är uppbyggt på, som exempelvis aktiv vila i vardag.

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

Hur påverkas vår mentala styrka av träning

När vi tränar påverkar vi inte bara vår fysiska styrka, kondition och uthållighet. Vi låter även hjärna påverkas, genom att minne, inlärning och vår koncentrationsförmåga växer.

Om vi ser till träning rent fysiologiskt så handlar det om att vi ökar aktiviteten och blodflödet i de områden som sköter motoriken. Genom fysisk aktivitet ökar även frisättningen av olika ämnen i olika delar av hjärnan.

davDetta gör att vi sover bättre och vi förbättrar våra egna mentala balans genom att vi blir mer stresståliga. De factum är att detta märker vi av redan vi första tillfället av ökad fysisk aktivitet. Dvs vi behöver inte i början gå ut och springa flera km eller simma flera 1000 m, för att känna av effekterna.

Däremot tappar vi lika fort effekten av träning om vi inte regelbundet fortsätter. Så mitt tips till dig är att skapa dig en daglig vana med 30-60 minuters aktivitet, det kan vara rörlighet (dynamisk stretching), power walk, lättare löpning eller varför inte ett styrkepass.

Du kommer snabbt märka effekterna av ökad styrka både fysiskt och mentalt.

Är du intresserad av att läsa mer om vad som händer i kroppen när vi tränar? Klicka på länken här; A-Ö – Vad händer i kroppen när vi tränar

//Jancan001, Jannica Wahlund, http://www.jancan.se

 

När smärtan slår till

Föregående helg befann jag mig fre – lör på Bosön för den tredje modulen i Endurance Personal Trainer utbildningen, som jag går denna vår. En helt underbar utbildning med många bra och inspirerande utbildare/föreläsare som hjälper oss i gruppen att öka vår kunskap inom kondition och uthållighets träning.

Medveten om att jag som person behöver fokusera på rörlighet för att bla få ut mer av min träning samt undvika skador, så lätt jag mig ändå helt och hållet slukas med i de övningar och tesdavter som vi genomförde på varandra.

Dessvärre svarade min kropp med att på söndagsmorgonen, sätta stopp för deltagande den dagen. Jag hade helt enkelt passerat den gräns för vad just min kropp klarar av just nu.

När smärtan slår till så är det 100% fysiskt givetvis, fast med lite distans så skapar man sig en insikt i vilket värde rörlighet har på vår fysisks prestation, oavsett om det är i löpspåret eller hemma. Vi behöver alla vara rädda om våra kroppar och tänka på hur vi behandlar oss själva.

Trotts att detta inte var första gången som min kropp satte stopp, så gav dig mig först nu en rejäl insikt i vad rörlighetsträning ger oss som människor. Så låt varje dag innehålla 20 minuters rörlighetsträning – jag lovar att det kommer hjälpa dig med så mycket mer än att ”bara” hålla dig skadefri.

Sköt om dig!

//JanCan001, Jannica Wahlund, @jancanab.com

 

 

Fredagsmys
Fredagsmys

Att få ihop vardagen kan ibland kännas övermäktigt, det vet vi nog alla.

Vi har alla träningssvackor ibland vilket är fullkomligt normalt men problemet är när svackan utvecklas till ett kroniskt tillstånd. Du känner säkert igen tecknen; 2 missade pass som blev till en vecka. Du börjar känna dig lite rosslig och trött kanske bra att vila ordentligt innan du tar tag i träningen igen. Och vips har det gått en månad eller två. Eller när superlånga arbetsdagar inte lämnar mycket tid över för långa löpturer eller ens rusher – så hur överlever vi vår vardag?

Jag tycker tex att det är viktigt med ”Fredagsmyset”, och det är lätt att hitta ursäkter i slutet av en arbetsvecka – men det får inte ta överhand. Så därför är mitt tips att arbeta med känslan kring det du vill uppnå. Påminn dig ofta hur du kommer känna dig när du går i mål med ditt arbete. Det är där vi finner drivkraften!

Så frågan är om känslan av att prioritera en träningsrunda på fredagskvällen, är inte det att prioritera bort fredagsmyset? Nej det skulle jag inte säga, ta hjälp av familjen och planera vardagen tillsammans så kommer ni även få till fredagsmyset.

Trevlig helg – Må bäst!

/Jancan001, Jannica Wahlund, Jannica@jancanab.com

 

 

 

Blogga med WordPress.com.

Upp ↑

%d bloggare gillar detta: